Тренировки по фазам цикла: наука или популярное заблуждение?
Некоторые специалисты утверждают, что подстройка нагрузок под естественные колебания гормонов во время менструального цикла оптимизирует рост мышц и развитие силы. Пример такой программы: первые две недели — интенсивные силовые тренировки, затем две недели легкого кардио, йоги или растяжки. Давайте разберемся, что на самом деле говорят актуальные научные данные.
Действительно ли смена фаз влияет на физическую силу?
Уровни эстрогена и прогестерона заметно различаются между различными фазами цикла, но на синтез мышечного белка — как в покое, так и после тренировки — это не влияет [1]. Силовые показатели остаются стабильными на протяжении всего цикла [2]. Как подчеркивается в двух метаанализах [3], [4] и систематическом обзоре [5], если различия в работоспособности в зависимости от фазы и существуют, то они ничтожно малы.
Хотя некоторые исследования заявляли о превосходстве тренировок в фолликулярной фазе для роста силы и мышечной массы [6], [7], текущая база литературы содержит работы низкого качества с небольшими выборками и серьезными методологическими проблемами [8]. Например, в них часто использовались неточные методы отслеживания длины фаз, а в группы участниц включались женщины, принимающие оральные контрацептивы [7].
Почему схемы рушатся?
Программы cycle syncing строятся вокруг «идеального» 28-дневного цикла с овуляцией ровно посередине [9]. Но анализ более 600 000 циклов показал, что ровно 28 дней длились лишь 13% из них [10]. Так же есть работа, в которой было показано, что у одной и той же женщины разница между соседними циклами может доходить до 7 дней [11]. Соответственно, как только фаза сдвигается, шаблонный алгоритм рушится — и адекватно скорректировать тренировочный объем или частоту сессий становится просто невозможно.
Любая попытка искусственно «подогнать» график под гормоны ведет к излишнему усложнению и игнорирует базовые принципы построения программ. Текущие данные указывают на то, что фокус должен оставаться на регулярности тренировочного процесса [12]. Если каждые две недели силовая работа сменяется кардио или легкой растяжкой, общий тренировочный стимул может упасть настолько, что его просто не хватит для запуска адаптационных изменений.
Итог
Данные выводы не призывают игнорировать сигналы организма: переносимость цикла глубоко индивидуальна. Пока одни женщины почти не замечают его течения, другие сталкиваются с выраженными симптомами — чаще всего в конце или начале цикла. Если в эти дни ощущается сильный дискомфорт, снизить интенсивность или взять паузу — абсолютно разумно. Однако важно разделять корректировку нагрузок по реальному самочувствию и заранее спланированную перестройку программы под гипотетический гормональный профиль. Чаще всего достаточно скорректировать одну-две тренировки при особенно выраженных симптомах, но некоторые женщины могут тренироваться без существенных изменений тренировочного плана, так как объективные показатели работоспособности, как правило, сохраняются на протяжении всего цикла [3], [4].
Источники:
[6] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women (Sung et al., 2014)
