Легких животиков ☺️🙏🏼

С любовью, Екатерина 💕

➕ Дополнительно

4️⃣ Круги по часовой стрелке

— ладонь на живот

— мягко ведёшь круг (по ходу кишечника)

⏱ 30–60 сек

⸻

5️⃣ Колени к себе (сидя или лёжа)

— подтянула колени

— обняла

— на выдохе мягко прижала

⏱ 20–30 сек

⸻

6️⃣ Дыхание в рёбра (сидя)

— руки на рёбра

— вдох — расширяешь в стороны

— выдох — собираешь

⏱ 30–60 сек

⸻

⚠️ Важно

— делай мягко, без давления

— живот расслаблен

⸻

👉 попробуй 2–3 техники и сделай 2–3 минуты

💛 Если нужна поддержка — просто ✍️

С любовью,нутрициолог и тренер

Екатерина 😌

Чтобы разорвать этот круг, нужно понять язык обеих сторон.

Именно для этого была создана книга «СРК — это не навсегда», автор психолог Елена Семёнова. Это не сборник общих рекомендаций, а глубокое, двухчастное исследование, которое рассматривает проблему со всех сторон.

· В первой части, «Тело», мы подробно разбираем физиологический пазл. Вы узнаете, как на самом деле работает связь «мозг-кишечник», что такое висцеральная гиперчувствительность и почему лимфатическая система — ключевой игрок. Это знание снимает страх перед неизвестностью и дает вам четкую карту процессов, происходящих внутри.
· Во второй части, «Разум», мы переходим к причинам. Как незажившие обиды, перфекционизм и хроническая тревога буквально «переваривают» ваши ресурсы, превращаясь в физические симптомы? Эта часть — набор конкретных психологических ключей, которые помогают перезагрузить паттерны мышления и реакции, чтобы разум перестал быть источником стресса для тела, а стал союзником в исцелении.

Эта книга — для тех, кто устал от временных решений и готов докопаться до сути. Для тех, кто хочет не просто заглушить симптомы, а восстановить внутренний баланс и получить долгожданную свободу.

СРК — это не навсегда. Это путь к себе, и на этом пути вы не одни.

https://vk.ru/srk_problemi

Вы отменяете планы, потому что в радиусе 200 метров нет туалета. Боль, вздутие, непредсказуемый стул. Врачи кивают: «Функциональное». А Вы мысленно составляете карту общественных уборных района.

У 45% людей с СРК - тревожность. У 25% - депрессия. Мозг и кишечник перестали нормально общаться.

Как это работает

Кишечник и мозг постоянно переписываются. Кишечник шлёт: «Я сократился». Мозг отвечает: «Ок, это нормально».

При СРК эта «переписка» ломается.

Мозг → Кишечник (сверху вниз)

Стресс → мозг посылает сигнал «опасность» → выброс гормонов стресса (кортизол и другие) → эти гормоны активируют иммунные клетки в кишечнике → иммунные клетки выделяют вещества (гистамин, цитокины — те же, что вызывают отёк при аллергии) → эти вещества раздражают нервные окончания в стенке кишечника → они становятся сверхчувствительными → обычное сокращение кишечника (которое происходит у всех постоянно) читается как боль.

Зачем это вообще нужно? В норме, чтобы кишечник быстрее отреагировал на реальную угрозу (например, отравление: нужно срочно вывести токсины). Но при хроническом стрессе этот механизм включается постоянно, даже когда угрозы нет.

Кишечник → Мозг (снизу вверх)

В кишечнике живут триллионы бактерий. Они не производят серотонин сами, но регулируют его выработку: бактерии вырабатывают вещества (короткоцепочечные жирные кислоты), которые стимулируют специальные клетки кишечника (энтерохромаффинные — прекрасное слово для тренировки дикции) производить больше серотонина.

Того самого серотонина, который связан с настроением. 90–95% серотонина в организме производится именно в кишечнике.

При СРК баланс бактерий нарушается → они вырабатывают другие вещества в других пропорциях → энтерохромаффинные клетки получают искажённые сигналы → серотонина становится слишком много или слишком мало → кишечник работает неправильно, а мозг интерпретирует это как угрозу.

Результат: мозг начинает бояться кишечника. А кишечник - реагировать на страх мозга. Замкнутый круг.

Что дальше

Когда кишечник раз за разом выдаёт боль без видимой причины, мозг начинает относиться к нему как к угрозе.

Это называется висцеральная тревога («висцеральная» = связанная с внутренними органами).

Обычная тревога - это когда Вы боитесь волка, начальника, публичного выступления. Чего-то снаружи.

При висцеральной тревоге Вы боитесь того, что происходит внутри Вашего тела. Боитесь, что кишечник снова заболит. Что снова придётся срочно бежать в туалет. Что снова подведёт в неподходящий момент.

И вот Вы начинаете сканировать: «А сейчас заболит? А сейчас? А вот это ощущение - это уже оно самое?». Внимание постоянно направлено внутрь. Любое бурчание, любое движение в животе, и мозг кричит: «ГОТОВЬСЯ!!».

Это запускает избегание. Оно и понятно: кому охота в самый ответственный, и не очень, момент судорожно бегать в поисках толчка? Отменяете встречи «на всякий случай». Не едете туда, где нет туалета. Не едите то, что «может спровоцировать». Жизнь сужается до безопасных маршрутов и безопасных продуктов.

Мозг думает: «Если избегать - этого не случится».

Спойлер: случится. Потому что, избегая, вы делаете это лишь более пугающим и усиливаете этот круг.

Мезим и позитивное мышление тут бесполезны. А вот когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - работает.

С чего начать

Убедитесь, что это СРК

Язвенный колит, болезнь Крона, целиакия - всё это требует другого лечения.

Что нужно: анализы крови, кала, колоноскопия (если врач назначил). Всё чисто и врач говорит «функциональное расстройство»? Значит, СРК.

Что помогает

Low-FODMAP диета

FODMAP - ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Проще говоря, углеводы и сахарные спирты, которые бактерии в кишечнике сбраживают с образованием газов (метан, водород) и которые притягивают воду в просвет кишечника.

Диета Low-FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием этих веществ: лук, чеснок, бобовые, некоторые фрукты, молоко и другие. В результате в кишечнике меньше газов и жидкости, меньше боли и диареи. До 86% пациентов с СРК отмечают уменьшение симптомов.

Но проводить её лучше с гастроэнтерологом! Это временное исключение на 4-6 недель с последующей реинтродукцией (постепенным возвращением продуктов по одному, чтобы понять, какие именно триггерят симптомы у Вас). Без специалиста легко либо не получить результат, либо сидеть на необоснованных ограничениях годами.

Разобраться, какие продукты high-FODMAP, а какие low-FODMAP и сколько чего можно съесть, поможет Telegram-бот @ibs_doc_bot - там есть поиск, категории и общий список.

Терапия

Мета-анализ 2025 года в The Lancet собрал данные 67 исследований с общей выборкой 7441 человек. Выяснилось, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) снижает симптомы СРК на 45%.

Работают и другие доказательные методы: терапия принятия и ответственности (ACT), схема-терапия, майндфулнесс (практика осознанности - умение замечать, что происходит прямо сейчас, не улетая мыслями в прошлое или будущее).

Спросите у специалиста: «Вы работаете с функциональными расстройствами ЖКТ?». Если да - подходит.

Также начать свой путь можно при помощи приложения. Правда, специализированных для СРК на русском пока нет. Но подойдут любые КПТ-дневники для внесения ситуации, мыслей, эмоций и реакций.

Антидепрессанты

Гастроэнтеролог или психиатр может назначить антидепрессант при СРК, и это нормально. Не потому, что «у Вас депрессия» (хотя она часто идёт в комплекте), а потому что антидепрессанты работают на несколько механизмов сразу:

• Снижают висцеральную чувствительность (кишечник перестаёт кричать «БОЛЬ!» на каждое сокращение)

• Влияют на моторику кишечника

• Регулируют серотонин (95% которого производится в кишечнике)

• Разрывают связь «тревога → кишечник»

Направление к психиатру/психологу при СРК - это признание того, что связь между головой и кишечником реальна, изучена и поддаётся коррекции. Гастроэнтеролог не может перенастроить Вашу нервную систему.

Современные клинические рекомендации по СРК включают КПТ как метод первой линии. Не «попробуйте, если ничего не помогло», а «начните с этого». Римские критерии IV (международный стандарт диагностики функциональных расстройств ЖКТ) прямо указывают на психотерапию как часть лечения.

Техника из протокола КПТ при СРК, которую можно попробовать прямо сейчас

Поймать катастрофизацию

Катастрофизация, это когнитивное искажение, при котором мозг генерирует наихудший сценарий. Голова превращает «живот заурчал» в «через 30 секунд опозорюсь перед всем open space».

Когда чувствуете дискомфорт, остановитесь и запишите мысль, которая пришла первой. Например: «Сейчас будет понос прямо здесь, все увидят, это будет кошмар».

Теперь задайте себе три вопроса:

• Это точно произойдёт или я предполагаю?

• Сколько раз это реально случалось из 100?

• Если случится — что конкретно произойдёт? (не «ужас», а шаги)

Альтернативная мысль: «Дискомфорт есть. Неприятно. Но я доберусь до туалета, как добирался в 90% случаев до этого».

СРК заставляет планировать жизнь вокруг уборных. Замкнутый круг «тревога → кишечник → тревога» можно разорвать. Потребуется время и, возможно, терапевт. Но карта туалетов района когда-нибудь станет просто картой.

Но вот этот человек решается на перемену. Он уходит с невыносимой работы и находит дело, которое его увлекает, или переезжает в другой город, где его окружает новая среда. Что происходит в этот момент? Его фокус внимания, который был годами зациклен на симптомах, на страхе перед едой и болью, наконец-то смещается. Вместо постоянного самоконтроля и тревоги его мозг поглощен новыми задачами, впечатлениями и необходимостью адаптироваться. Симптом, лишенный постоянной энергетической подпитки в виде страха и концентрации, начинает затихать. Это не магия, а следствие того, что нервная система получает передышку от хронической тревоги. Исследования подтверждают, что методы, направленные на снижение стресса и переключение внимания, такие как когнитивно-поведенческая терапия и терапия осознанности, показывают высокую эффективность в уменьшении симптомов СРК.

Еще более парадоксальной может показаться история, когда человек не бежит от стресса, а сталкивается с новой, но иной формой напряжения. Например, необходимость ухаживать за тяжелобольным родственником. Первоначально кажется, что стресс лишь усилится. Однако здесь происходит глубинная перестройка приоритетов. Собственная болезнь, которая раньше занимала центральное место в жизни, отходит на второй план перед лицом реальной и важной задачи — заботы о любимом человеке. Внутренний фокус смещается с собственного страдания на деятельное сострадание и помощь. Эта переориентация, когда человек перестает быть заложником своих ощущений и находит смысл жизни вовне, обладает мощным терапевтическим эффектом. Психика высвобождается из ловушки постоянной рефлексии, и тело, наконец, получает возможность к саморегуляции.

Аналогично работает и смена партнера. Токсичные отношения, постоянные конфликты или жизнь в состоянии подавленности — это мощнейший триггер для СРК. Разрыв таких отношений — это не просто изменение личной жизни, это устранение постоянного источника стресса, который годами подпитывал симптомы. Уходит раздражитель — уходит и патологическая реакция тела. Важно понимать, что эти «чудесные» исцеления всегда имеют под собой твердую почву. Они не отменяют важности базовых принципов лечения, таких как диета или спазмолитики в острый период, но указывают на то, что устойчивая ремиссия наступает тогда, когда человек решает свои глубинные психологические проблемы и выходит из состояния хронического стресса. Когда внутреннее напряжение, которое годами находило выход через тело, наконец-то находит разрешение в реальной жизни, проблема СРК теряет свою основу и уходит сама собой.

https://vk.com/srk_problemi