Я «сладкая пьяница»⁠⁠

Картинка из интернета.

Пост для Severum и Vor7eX

В комментариях к одному посту зашла речь о неумеренном потреблении сладкого.

Я подсела на сладости с детства, я их любила (да и сейчас люблю), я без них не могла. В какой-то момент поняла, что это ненормально и надо бы сократить их потребление. Все попытки заканчивались провалом и я стала завидовать тем, кто равнодушен к сладкому или сознательно может регулировать его потребление. Лет двадцать в этом вопросе ничего не менялось и только последний год меня порадовал. Я открыла для себя способ, как регулировать количество сладостей, а при желании (точнее при нежелании) не есть их вообще.

Условно разделю на две части: физическую и психологическую. И поясню, что в то время я проходила он-лайн курс по восстановлению осанки, статики шеи и все такое, а нормализация питания была вынесена там в отдельный блок и этому уделялось большое внимание.

Это был побочный эффект от курса, я не планировала и не рассчитывала отказываться от сладкого. Думала, что это невозможно. Ведь мой стаж "сладкого алкоголизма" - вся моя жизнь, к тому же я считала это самой настоящей зависимостью.

Описываю исключительно свой опыт, оценки и предположения даю субъективные, непрофессиональные, в меру своих знаний (и незнаний).

Физическая часть.

Для меня ее цель была в том, чтобы довести потребление белка до нормы (была недостача). Именно в этом вижу основной эффект, который привел к равнодушию к сладкому.

1. Узнаем потребность в калориях и БЖУ. Сначала посчитать суточную потребность не только в калориях, но и в БЖУ (белки-жиры-углеводы). Есть разные методики, разные сайты - берите любые. Везде расчет простой, я посчитала в нескольких вариантах и взяла средние значения.

2. Считаем съеденное и фиксируем. Потом установила приложение Fat Secret, оно считает калории, делает простенький анализ на заданный промежуток времени. Есть другие приложения, можно записывать в блокнот, можно фотографировать (вот это я тоже делала). В общем, любым удобным способом фиксировать объем и количество съеденного, калории, а также соотношение белки-жиры-углеводы. Последнее даже важнее. В общем, я ленива, поэтому приложение + фото. И первые пару недель (да хоть месяц) кушаем как обычно, ни в чем себя не ограничиваем, только заносим все съеденное в программу. Это нужно, чтобы понять, как вы питаетесь, характер ваших предпочтений, вообще, чтобы наглядно видеть, насколько вы отклонились от гармоничного питания (не пишу "правильного" и прочее, не люблю так думать).

3. Анализ рациона. Я через пару недель посчитала, сколько калорий я ем в день, соотношение БЖУ. Результат был плох: превышение калорий % так на 30 (то есть жру на треть больше, чем мне надо), в рационе преобладают углеводы, причем быстрые (что не удивило), за ними жиры, потом белок. Причем по белку - серьезная недостача, по углеводам - охрененный перебор, жиров просто многовато, но не критично. Вот такой анализ своего рациона, желательно в %, надо провести. И вышло, что в век пищевого изобилия, ломящихся от товаров полок супермаркетов, я серьезно недоедаю. Причем недоедаю белка, а именно из него строится мой опорно-двигательный аппарат (напомню, это он-лайн курс по осанке, моя проблема). То есть, я голодаю, мой организм постоянно испытывает нехватку! Бог с ними, с углеводами, но блин, мяса-то я могу себе купить!

4. Уменьшаем калораж (шлем на фиг уменьшение - подтягиваем недостающее). Далее передо мной поставили задачу снизить вес, уменьшив свой рацион, а меня эта тема вообще не интересовала и я решила каждый месяц уменьшать свой рацион не более, чем на 10%. При этом решала за счет чего я это сделаю. И здесь я наплевала на уменьшение. Основную проблему видела в недостаче белка, поэтому просто в течение недели довела количество потребляемого белка до нормы. Нужны весы, калькулятор и разные виды белковой пищи. Я взвешивала приготовленное мясо на весах, отмеряя дневную норму. Через пару раз я уже помнила, какой объем какого мяса мне нужен и в весах больше не нуждалась. Также я взвесила и посчитала остальные источники белка: яйца, творог, бобовые и пр. А с уменьшением рациона решила разобраться потом. То есть после анализа не уменьшала, а доводила до нормы "просевшее".

5. Белки + "трава". По плану надо было каждый прием белков сочетать с "травой" (овощи, корнеплоды, зелень, всякие салаты, сырое или термически обработанное – не важно). И по объему это должно было быть не менее стакана. Гарниры и соусы по желанию и потребностям. Я, если честно, не ожидала такой сытости от стакана салатика плюс мясо - но факт, насыщение было длительным.

6. Дробим приемы пищи. Дневную норму белка я разбила на 3 - 4 раза, добавила отдельно приемы сластей, чаепития всякие, супы, каши. Получилось что-то около 8-6 подходов к столу. И я ела на ночь, не люблю пустой желудок перед сном. Основной принцип - меньше порции при большем количестве подходов и никогда не ходить голодной. Не допускать чувства сильного голода. Нормальный физиологический голод, настолько, насколько это выполнимо и удобно.

Это очень важно. Я так поняла, при частых приемах пищи не успевает сильно упасть уровень глюкозы в крови, следовательно нет сильного чувства голода.

Первую неделю я так и ела, потом перерывы между трапезами увеличились, потому что я стала чувствовать сытость. Всеобъемлющая, долговременная сытость второй недели вынудила меня не есть сладкое. Попросту «не лезло». Здесь надо заметить, что я уменьшила объем сладкого примерно на 10% (как и требовалось изначально на первой неделе) и съедала все, что было положено – все печеньки, зефирки, булочки и мармеладки.

На третью неделю "дробного" питания, с белком по своей норме, со всей этой "травой" я поняла, что сладкое в меня уже не просто не лезет. Я вообще его не хотела, ни в каком виде – ни конфет, ни изюмчика, ни фруктов. И места для него уже не было, и времени тоже. "Проверочный" тортик стух, частично недоеденный мужем.

Ну и, заодно пришла к выводу, что стоит и подсократить рацион – я физически не могу столько есть. В последующие месяцы я уменьшала его примерно на 10% каждый месяц, пока не дошла до комфортного чередования «сытость -легкое чувство голода».

7. Еще важное значение для меня имеет разнообразие - все виды мяса, рыбы, птицы (то есть белка, включая растительный), которые доступны. Все виды овощей, трав и корнеплодов, специй и приправ. Опять же, разные способы приготовления. Я просто распределяю все это на неделю, чтобы было максимально разнообразно. Это касается также и жиров с углеводами.

Мое мнение: у меня сработало «добрать недостающее (количество белка) до нормы, не уменьшать количество сладкого и не менять его структуру, не уменьшать рацион либо уменьшить его незначительно, так, чтобы не заметить». Важным моментом считаю достаточное употребление всякой «травы», вкупе с белковой пищей она дает ощущение долговременной сытости, не утяжеляя, «дробное питание».

Я не поверила в этот эффект с первого раза и вернула «как было». Тяга к сладкому вернулась, но после коррекции рациона опять исчезла, чему я очень рада. Этих принципов более-менее придерживаюсь и сейчас, не особо вникаю, с чем это может быть связано и как это работает. Наверняка, есть «подводные камни», опять же, много белка – тоже вредно. Но вот как-то так.

Также, должна отметить изменения во вкусах и предпочтениях.

У меня до курса был определенный достаточно объемный набор любимых сладостей – их я и ела. Но примерно на 3-4 неделе я обратила внимание на их «гадкий» вкус. Шоколадные конфеты были приторными, шоколад какой-то не такой, булочки – пластилиновые, и вообще. Я стала взыскательна и абы что уже не хотела. Накупив всяких сластей, стала дегустировать и не нашла ни одного приемлего вкуса. Честно, пришла в ужас – как же я теперь без сладкого?

Этот эффект сохраняется по сей день. Я ем свои бывше-любимые вкусняшки, но отчетливо понимаю, на вкус они не очень-то. Зато оценила вкус домашней выпечки. А еще собираюсь попробовать сладости от сыроедов – почитала рецепты, вполне себе.

У меня не стояло и не стоит задачи отказаться от сладкого совсем, просто изменилось к нему отношение. Не, я по прежнему его люблю и ем (я ввела себе это в обязанность по «психологическим» причинам), но сейчас это уже не те объемы, другое качество. Я теперь обращаю больше внимания на сладости из сухофруктов, фруктового пюре и пр. – они реально вкуснее конфет.

И еще, несколько лет назад я вела домашний бухучет - простенький, с помощью приложения на телефон. С тех пор я знала, сколько финансов у меня улетает на вкусняшечки. Это была примерно 1/6 моей зарплаты, и для меня это была очень не комфортная сумма. Не могу сказать, что меня данный факт как-то сподвигнул, но жаба есть жаба - ей приятно, когда деньги остаются в кошельке, а не жиром на попе и налетом на зубах.

А теперь психологическая часть.

Это для меня самое сложное. С момента начала курса у меня одно плавно вытекало из другого, я, можно сказать, просто плыла по течению.

До курса я имела:

1. Убеждение, что у меня зависимость.

2. Чувство вины, раздражение и злость, что не могу с этим справиться.

3. Принятие того, что мне не удастся отказаться от сладкого.

4. Зависть к другим людям без этой зависимости.

Поэтому я решила себя не ограничивать, не урезать рацион за счет сладкого и не менять его структуру.

Вот это для меня было очень важно – пообещать себе психологически комфортную дозу сладкого, отказ от мучений и страданий, максимально позаботиться о своем комфорте и привычном образе жизни.

Под структурой имею в виду соотношение быстрых и медленных углеводов, а также соотношение продуктов с рафинированным сахаром и «натур-продуктов» (фрукты, сухофрукты и иже с ними). Это была моя «установка» примерно первых двух недель.

А потом было удивление (я не хочу сладкое!), ужас (как же я теперь без него?), гнев (а как же чаепития с мамой и друзьями – с чем, как? Мне теперь отказаться от всего этого?). Где-то на третьей - начале четвертой недели.

И я решила обратить внимание на ужас и гнев. Ну, и потом, интересно же, да?

В общем, дальше работа с убеждениями.

Купила тетрадочку и села думать. Придумала для себя несколько вопросов, что-то вроде:

- а что для меня сладкое? Мой ответ – приятное времяпрепровождение, сложившийся образ тесной компании, доверительных разговоров за чашечкой чая. А еще выход за рамки ограничений (в детстве родители ограничивали мою любовь к сладкому, ибо вредно столько жрать конфет) и протест против них.

- для чего я его ем? Что я им заменяю? Мой ответ - я его ем, чтобы заглушить боль, страх, нехватку и пустоту. Не спрашивайте как, но у меня вышло именно так.

- какие выгоды я получаю от него? Мой ответ - я сохраняю «статус-кво». Я так приспособилась маскировать «белые пятна» своей жизни, проблемы, с которыми не могу или не хочу работать.

- почему я должна кушать сладкое? Мой ответ – я ничего не хочу менять, мне страшно. А так, все идет по накатанной, привычно и безопасно.

- почему я не должна кушать сладкое? Мой ответ – вообще-то, должна. Если хочу законсервировать все как есть, хочу спокойствия.

На этом этапе я поняла, что я нуждаюсь в сладком не только потому, что я его люблю. Что я использую сладенькое и в других целях, помимо, собственно, наслаждения вкусом. И что я не могу вот так вот сразу взять и все бросить. И еще много других всяких интересных выводов. И здесь я опять пообещала себе максимальный комфорт и заботу.

С обратной стороны этой тетради я вела «пищевой дневник» как я его понимаю. То есть каждый раз, кушая печеньку/мармеладку/булочку, я отвечала на вопросы: «Я ем, чтобы что…?», «Я сейчас заменяю сладеньким что...?» и в том же роде.

Не могу сказать, что я записала все 100% случаев, я не всегда могла понять, зачем я сейчас булку уминаю. Но того, что отследила хватило более чем.

И вопросов было намного больше. Думаю, тут у каждого свои появятся, нет смысла перечислять все. Основная мысль, думаю, понятна: узнать, какие функции несут сладости, что маскируют, что значат? И почему?

Важный момент: я еще обращала внимание на реакции тела. То есть старалась ответить на вопросы: а где в моем теле ощущается нехватка общения/признания и так далее? А как она ощущается? На что похожа? Как в теле ощущаются эмоции, связанные с этими вопросами, на что похожи и прочее.

В моем случае ведущим ощущением были голод и привычный образ времяпрепровождения. Голод отзывался в теле, к примеру, напряжением в затылке, шее и трапеции или спазмом в гортани, или, допустим, желанием втянуть голову в плечи. А привычный образ был связан с убеждением типа «вот так хорошо и приятно проводить время с близкими, проявлять гостеприимство и душевное тепло». Схожее убеждение у многих есть в части отдыха и алкоголя – «без спиртного какое веселье?».

К концу примерно второго месяца накопились ответы на вопросы и я вдруг четко так увидела, как я проедаю свою жизнь. Как я не обращаю внимание на свои нужды, не удовлетворяю свои потребности, как я не проживаю свою жизнь и много чего еще.

Было очень горько и обидно, а потом пришла злость. Не понятно к кому и по поводу чего, но что-то вроде «а вот хуй вам всем!». Злость и гнев стали хорошим топливом, чтобы выяснить причины такого моего поведения (насколько в моих силах было) и дальше я уже работала с убеждениями, со сладким не связанными.

Пообещав себе не отказываться от сладкого, я вынесла это в отдельный самостоятельный прием пищи, даже некий ритуал создала (сервировка, там, музыка, свечи и прочее). Мне это быстро надоело, зато я заметила, что сладости ем с чаем (обычно именно с чаем). И попробовала убрать чай из рациона, просто из интереса, что будет, если. С водой, компотами и морсами сласти как-то не прокатывают – только чай. И получила офигенский результат еще по части сна (лучше засыпается, крепче спиться, сон более качественный), меньше стала нервничать – меньше стала заедать сладким свои проблемы. Меньше сладкого и чая – меньше отеков - больше удовольствия от своего тела – лучше настроение, значит меньше тянет заедать сладким.

Сейчас я и сладости ем и чай пью. Не могу сказать, что это приносит мне такое же удовольствие, как раньше. Как-то все стало не так, не тот вкус, запах и вообще. Они утратили свою значимость. А если я ем булочку и осознаю, что я сейчас «заедаю», то дальше пары кусочков уже и не захожу – не хочется. И стараюсь как можно полнее восполнить нехватку этого чего-то, ради чего за стол села. Забота и комфорт - этот метод для меня очень хорошо работает.

Сейчас я очень довольна той свободе, что у меня появилась, мне нравится мой рацион, нравится чувство сытости, насыщения, а еще аппетит и легкий голод. А еще я поняла, что просто люблю сладкое (оно реально вкусное), согласилась с этим и перестала себя винить.

Вот примерно такая история моего «сладкого алкоголизма» длиной около 40 лет из моих 43.