Yanorm.life

для тех, у кого есть всего 5 минут: экспресс-практики

Выполнять эти практики можно в любом месте и ситуации — можешь сидеть, стоять, лежать или даже идти. Всё, что тебе нужно — только настрой.

Техника Джин Шин Джитсу: управляй эмоциями с помощью пальцев

Чтобы восстановить внутренний баланс и погасить негативные эмоции, обхвати каждый палец другой рукой и подержи 1–2 минуты.

Затем повтори то же самое на второй руке — таким образом ты справишься со всеми нахлынувшими чувствами. А если в душе бушует ураган, попробуй прижать большой палец к центру другой ладони на две минуты.

Как это работает? Практика основана на рефлексотерапии (раздражении нервных окончаний, туда же относится иглоукалывание).

Массаж пальцев и правильное дыхание позволяет погрузиться в медитативное состояние — а в нем легче всего воздействовать на свои эмоции и ощущения.

Концентрируйся на белом: сними эмоциональное напряжение с помощью пространства вокруг

Оглянись вокруг и внимательно осмотри помещение, в котором находишься. Найди вещи одинакового цвета, например, запомни все белые предметы. Добавь приятную ассоциацию, цвет молока, облаков или чего-то еще. Отвернись и назови все предметы один за другим.

Как это работает? Заземление — скорая помощь при стрессе или сильных негативных эмоциях. Когда удерживаешь внимание на реальных объектах, концентрируешься на ощущении здесь и сейчас, ты справляешься с сильной эмоциональной реакцией.

для тех, кто хочет настроиться на работу: практики на 10 минут

Используй следующие две практики, если во время работы что-то выбило тебя из колеи, например, заданный тобой в чате вопрос превратился в трехчасовой созвон. Они пригодятся на случай, если закрывать задачи надо и дальше, но тебе не норм.

Переключение нейросети: настрой мозг на оптимальный режим работы и забудь о стрессе

У мозга два режима — активный и пассивный.

Практика поможет овладеть этим «тумблером» в голове и жить спокойнее.

• Найди тихое место, где тебя не побеспокоят.

• Смотри вокруг, но не фокусируйся на предметах. Включи все чувства — зрение, слух, осязание, обоняние.

• Одновременно удерживай внимание на всём, что ощущаешь в теле, видишь, слышишь, чувствуешь, думаешь.

• Если зацикливаешься на чём-то одном или уходишь в мысли — начни заново.

Как это работает? В основе практики лежит умение переключаться — в том числе с негативных эмоций на состояние спокойствия. Практику одобрила профессор Лореттой Бройнинг.

Переформулирование: не можешь изменить ситуацию — меняй отношение к ней

Записывай вопросы и ответы на бумагу или диктофон, чтобы потом перечитать/переслушать и оценить себя со стороны.

• Возьми три листа: на первом напиши «Я должен/должна…», на втором — «Я не могу…», на третьем — «Я боюсь…».

• Опиши свои ощущения, когда смотришь на эти предложения.

• Продолжи их.

• Поменяй начало предложений. Замени «Я должен/должна» на «Я предпочитаю», «Я не могу» — на «Я не хочу», «Я боюсь» — на «Я хотел бы».

• Прислушайся к себе: изменились ли твои ощущения и общее отношение к ситуации. Если изменились, то как? Опиши это.

• Назови несколько недавних ситуаций, в которых пришлось потратить энергии больше, чем они того стоили. Например, долго не получалось найти телефон в квартире, тебе было страшно пропустить звонок и из-за этого возникла паника.

• Ответь на вопросы по каждой из ситуаций: Что угрожающее для тебя в ней было? Как по-другому можно объяснить эту ситуацию?

• Назови две свежие ситуации, когда, по твоему мнению, ты недостаточно внимания и сил уделил важному делу. Например, ты дотянул по последнего дня в решении сложной задачи и выполнял её спустя рукава.

• Ответь на вопросы по каждой из ситуаций: Что угрожающего для тебя в ней было? Как по-другому можно объяснить эту ситуацию?

Эта практика помогает посмотреть на убеждения со стороны и сформировать новые полезные убеждения.

Как это работает? Письменные практики помогают ****отделить себя от ситуации и посмотреть со стороны на происходящее. Например, если ты тревожишься, такая практика позволит понять, что тревога — это просто эмоция, с которой можно и нужно разобраться.

для тех, у кого есть время: практики на 20 минут

Практики из этого блока мы рекомендуем выполнять дома, потому что они требуют больше времени и сосредоточенности. Приступай к ним после рабочего дня или в выходные, когда ты уже выдохнул и расслабился, но сперва убедись, что тебя никто не будет отвлекать.

Большая веселая обезьяна: освободи разум для новых свершений

Эта практика — один из вариантов двигательной медитации, пришла из «даосской йоги». Оптимизирует жизненные процессы в организме, синхронизирует тело и голову.

• Встань ровно, расправь плечи и слегка надуйся как воздушный шарик. Немного округли руки. Представь себя обезьяной, сытой и довольной жизнью. Никаких врагов, никаких забот, только радость и ощущение удовлетворения. Раскачивайся вверх-вниз и на выдохе произноси звук «Ух». Другой вариант — представь себя воздушным шариком, который надули и стали ритмично дёргать вверх-вниз.

• Тело максимально расслаблено, вес сконцентрирован на носках.

• Отрывай пятки на пару сантиметров и легонько приземляй на пол, делая микропрыжки на месте.

• Улыбайся, почувствуй, что тебя переполняют радость и энергия, как в детстве, когда хотелось прыгать от восторга.

• Представь, что энергия через пятки вливается в твоё тело, наполняет его.

• Когда появится ощущение, что ты наполнен энергией под завязку, вытяни руки вперёд и сделай длинный спокойный выдох. «Сбрось» излишек энергии, негативные эмоции, лишние мысли через ладони.

Делай практику пять-десять минут в зависимости от самочувствия. Если у тебя давно не было никакой физической нагрузки, начни с двух минут и постепенно увеличивай время практики. Береги себя — это важно!

Как это работает? Практика позволяет сфокусироваться на движении и остановить внутренний монолог. Двигательные (динамические) медитации снижают уровень гнева и эмоционального истощения, увеличивают устойчивость к психологической нагрузке.

Техника эмоциональной свободы: сними стресс и снизь тревожность

В этой практике особенно важна систематичность — делай ее каждый день в течение двух недель, даже если не сразу видишь результат.

• Выбери проблему, которая беспокоит сильнее всего. Проговори ее вслух.

• Определи, насколько сильно тебя беспокоит эта проблема. Оцени ощущения по десятибалльной шкале. Десять — сильные переживания, ноль — вещи, которые не доставляют неприятностей.

• Сформулируй правильную установку. «Я знаю, что есть проблема (рассказать её), но я всё равно принимаю себя». Повтори три раза. Например: «Несмотря на то, что я злюсь, когда кто-нибудь смеётся над моим голосом, я целиком и полностью принимаю себя».

• Повторяй установку, когда будешь постукивать по «точке карате» — это мягкая точка на боковой части руки ниже мизинца. Постучи по точке семь раз.

• Придумай «напоминание». Это фраза, которую надо произносить, постукивая по остальным меридианным точкам. Сокращённое напоминание об установке. Например, «смеются над голосом».

• Слегка постучи по всем следующим точкам, повторяя «напоминание».

• Когда ты сделал первый круг, спроси себя, на каком уровне сейчас находятся эмоции, чувства, есть ли дискомфорт. Снова оцени их по шкале от нуля до десяти.

• Повторяй процесс до тех пор, пока негативные чувства не опустятся до отметки «два» или ниже. Последняя установка будет звучать примерно так: «Несмотря на то, что я всё ещё немного чувствую злость/гнев/подавленность в отношении к (чему-то/кому-то), я решаю отпустить его/её, так как это чувство больше не имеет ко мне отношения».

• Короткое напоминание в последнем круге звучит так: «Теперь я освободился», «Мне это больше не нужно», «Я сильный и уверенный в себе» и т.д.

Как это работает? Во время практики ты кончиками пальцев стимулируешь точки «энергетических меридианов». Технику называют самомассажем или иглоукалыванием без иголок. Простукивания или надавливания на определённые точки человеческого тела (меридианы) активируют лимфатические узлы и нервные окончания.

для тех, у кого есть 2 часа: получи еще 10 практик и узнай больше про свой стресс

Привет, мы ЯНорм — платформа по счастливому образу жизни. Мы создали целый трек (план с практиками, диагностикой и теорией) про то, как жить без лишнего стресса, а в основу продукта легло более 90 научных работ.

25 октября (среда) в 19.00 приглашаем тебя на практический мастер-класс «Как снять стресс, выйти из депрессии и начать жить на полную за 6 недель».

Там узнаешь:

• свой уровень стресса (пройдешь чекап прямо на вебинаре)

• тип своей стрессовой реакции (нужно знать, как ты ведешь себя в стрессе, ведь от этого зависит почти всё)

• причины стресса (неочевидные — обещаем, ты удивишься)

• попробуешь 3 практики, контроля над стрессом

• составишь план по стрессоустойчивости на 42 дня

• получишь 4 подхода и 10 экспресс-практик от стресса

Ведущий — Василий Рыжонков, автор методики благополучия и основатель ЯНорм.

Если хочешь записаться на вебинар и получить в подарок чекап уровня стресса, переходи на сайт — там тебя ждет больше информации и форма регистрации.

Записаться на мастер-класс и получить чекап.

Когда мы говорим «я в ресурсе», мы имеем в виду, что у нас есть силы и желание, чтобы совершить какое-то действие. В ресурсе мы чувствуем себя хорошо, работаем эффективно — поэтому нам нравится такое состояние.

Василий Рыжонков, основатель проекта ЯНорм, обсудил с кандидатом медицинских наук Мариной Безугловой, как оказаться на пике продуктивности и что делать, если сталкиваешься с преградами.

Знакомься: твои ресурсы и что они дают

Они помогают тебе каждый день двигаться вперед. Иногда они могут истощаться, но за счет одних можно восстанавливать другие. Они делятся на две группы:

1. Внутренние. Эти ресурсы — про потенциал и особенности. В группу входит всё, что позволяет преодолевать препятствия — если с ней всё ок, значит, у тебя есть внутренний стержень.

• характер

• здоровье (физический)

• эмоциональные и психические состояния

• самооценка

• воля

• ценности

2. Внешние. То, что поддерживает тебя из окружающего мира. Они могут быть в разном количестве, главное — фокусироваться на том, что у тебя есть, а не на том, чего не хватает.

• родственники, семья, друзья, коллеги

• хобби

• работа

• полезные связи

• материальные блага

• социальные статусы

Эксперт выделяет три главных ресурса:

1. Физический. Он не только про здоровье и энергию, но еще и про достаток — человек с финансовой подушкой встречает любой кризис намного спокойнее. Это сохраняет ментальное здоровье и позволяет легче пройти через период неопределенности. Физический ресурс важен, потому что он сочетает в себе здоровье и то, чем ты располагаешь, чтобы не покидать зону благополучия.

2. Психологический. Он про то, как ты умеешь справляться с жизненными трудностями. От него зависит оптимистичный настрой, понимание того, что неудача — это ценный урок, то, с какой любовью ты относишься к себе и миру. Если психологического ресурса достаточно, ты умеешь использовать возможности и минимизировать возникающие неприятности.

3. Социальный. То, насколько хорошо ты умеешь налаживать связи и пользоваться ими. От него зависит, умеешь ли ты обращаться за помощью, ведь поддержка — тоже ресурс, которым надо уметь пользоваться. Благодаря социальному ресурсу проще переживать различные кризисы и справляться с брошенными вызовами.

Разбираем: ресурсное состояние — то же, что и счастье?

Не совсем: ресурсное состояние — это предпосылка для счастья.

Оно связано с хорошим самочувствием, физической энергией и мотивацией. Благодаря ей ты входишь в состояние, когда интересно пробовать новое и принимать вызовы. Ты чувствуешь, что можешь со всем справиться и хочешь это сделать.

Если у тебя просто хорошее самочувствие, но нет понимания, куда ты идешь и что делаешь — это не совсем про ресурс. В нем важны именно смыслы: понимание себя и реальности, потребностей и целей.

А если здоровье сочетается с пониманием смысла своего пути, тут можно говорить о ресурсном состоянии, ведь появляется чувство, что ты всё можешь. Но, чтобы стать счастливым, нужно добавить один важный компонент — деятельность.

Если ты задействуешь все ресурсы, возможности, таланты, чтобы заняться каким-то делом, ты развиваешься, добиваешься достижений — и входишь в состояние счастья.

Проверь себя: чек-лист ресурсного состояния

Эксперт подготовила чек-лист, по которому можно определить, в ресурсе ты или нет. Проанализируй состояние, в котором находишься сейчас, и узнай свои зоны роста. Загибай пальцы, если утверждения про тебя:

1. У меня хороший крепкий сон (не менее 7 часов).

2. В основном я питаюсь здоровой пищей.

3. Я занимаюсь физической активностью (не менее 75 минут в неделю, если нагрузки интенсивные).

4. У меня есть занятия, которые заряжают энергией (рисование/прогулка/встреча с друзьями).

5. Я знаю, куда уходит моя энергия, и борюсь с этим (трудоголизм/негативное мышление/непринятие какой-то ситуации).

Если получилось ответить «да» на все пункты, поздравляем — ты в ресурсе!

Если ответ «нет» был на пункт 1, 2 или 3 (или на несколько из них), удели себе больше внимания. Первые три пункта — это база ресурсного состояния, которая дарит огромное количество энергии. Например, если ты спишь всего по 5 часов, попробуй спать по 7 — эксперт говорит, что в ее практике такое небольшое изменение в рутине ведет к большим и положительным изменениям в уровне энергии.

Если ответ «нет» был на пункт 5, нужно заняться рефлексией. Стресс, усталость, тревога — это сигналы того, что ты не в ресурсе. Избавиться от пожирателей ресурсов (или уменьшить их урон) поможет трек (комплексный инструмент для самотерапии и саморазвития) «Я минус стресс».

Внедри: 3 практики для ресурсного состояния

1. Медитации

Они помогают тренировать центральную исполнительную сеть — систему, которой мы больше всего любим присваивать статус «интеллектуального движка». От нее зависит, насколько хорошо мы управляем вниманием и фокусируемся. Из-за того, что мозг никогда не думает о чем-то одном, а работает сразу в нескольких контекстах, привязывая к ним новые, эта сеть работает не очень хорошо.

Медитации помогают сфокусироваться на одной или двух вещах — например, на дыхании, на дыхании и голосе ведущего, на дыхании и воображаемом ощущении тяжести на ладонях. Когда мы решаем, на чём именно будем концентрироваться, исполнительская сеть получает задание, например, следить за дыханием. Мысли становятся не такими громкими, и включается базовый режим работы мозга.

Зачем? Если натренируешь исполнительскую сеть, заметишь, что реже теряешь важные мысли. Самое главное — мозг привыкнет обращать внимание на то, что действительно важно, а ты научишься рефлексировать.

2. Забота о себе

В чек-листе говорили, что три кита, на которых стоит ресурсное состояние — это здоровый сон, правильное питание и физические упражнения.

Хороший сон улучшает концентрацию и продуктивность, укрепляет иммунитет и снижает риск развития депрессии, сердечных заболеваний и диабета.

Количество и качество пищи, которую мы потребляем, влияет на настроение, уровень стресса и жизни в целом. Полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма (именно он нам и нужен).

Физическая активность тоже уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки, а еще повышает общий уровень благополучия.

Зачем? Если совмещаешь все три пункта (пусть не на 100%), заметишь, что уровень энергии увеличился, а решать повседневные задачи стало проще. Почувствуешь себя лучше и продуктивнее.

3. Смыслы и ценности

Чтобы быть в ресурсе, надо знать, что именно тебя заряжает — и это не менее важно, чем забота о себе. Наладить правильный баланс в жизни, основываясь на том, что нравится, может быть непросто, но результат стоит того.

Ресурс — это когда у тебя достаточно энергии для того, чтобы заботиться о себе и окружающих, находиться в гармонии с миром и подбирать знакомых, с которыми совпадаешь по ценностям.

Важно знать, чего ты хочешь, а чего нет. Какие цели подходят тебе, а какие можно отложить. Если ты слышишь внутренний голос и ориентируешься на него, можно заметить, что в жизни стало меньше пожирателей ресурса, а энергии, наоборот, больше.

Зачем? Химия в том, чтобы быть целостным организмом, но при этом оставаться во взаимосвязи с другими людьми. Общение с собой и окружающими напитывает энергией и придает чувство реальности.

То же самое, но в 5 раз короче

1. «Быть в ресурсе» — значит находиться в особом состоянии, когда ты на пике продуктивности и самоощущения.

2. Ресурсы делятся на внешние и внутренние, а самые важные из них — это физический (сочетает здоровье и финансы, чтобы находиться в зоне благополучия), психологический (дарит мастерство жизнестойкости и способность преодолевать препятствия) и социальный (помогает использовать связи).

3. Из ресурса можно перейти в состояние счастья, если подключить деятельность, которая будет приносить удовольствие и радость от достижений.

4. Формула ресурсного состояния: здоровый сон + здоровое питание + физическая активность + источник энергии + рефлексия.

5. Убийцы ресурса: стресс, тревога, апатия, выгорание.

6. Чтобы войти в ресурс, надо: заботиться о себе, медитировать и постоянно сверяться со своими ценностями.

Генетика, ресурс и счастье: послание от ЯНорм

Генетика тоже влияет на то, как легко тебе будет войти в ресурсное состояние. Если ты тревожный человек или у тебя есть склонность к депрессии, ты тоже можешь быть в ресурсе, но сперва нужно разобраться с базой: убрать раздражители и выровнять эмоциональное состояние.

Привет, мы ЯНорм, платформа счастливого образа жизни. Мы проводим исследования уже 3 года, а в наш продукт легло более 90 научных работ.

Хотим пригласить тебя пройти тест, в котором определишь свой уровень счастья. Тест создан по методике Кэрол Рифф — одной из самых популярных и надежных среди инструментов для измерения психологического благополучия.

Всего за 39 вопросов ты:

• узнаешь, насколько удовлетворен своей жизнью в самых разных сферах

• получишь результаты по 14 шкалам

• сможешь выявить точки роста, с которыми можно поработать

• увидишь свои места силы, которые дают ресурсы, энергию и радость.

Пройди тест — и получи приглашение на бесплатную диагностику, на которой узнаешь, чего тебе не хватает, чтобы стать еще счастливее. В подарок получишь гайд с практиками от эксперта на все случаи жизни.

Чтобы открыть тест и узнать, насколько ты счастлив, переходи по ссылке.

С начала 2023 года россияне стали обращаться к психологам в полтора раза чаще, при этом 27% всех запросов связано именно с тревожностью и страхом будущего.

Василий Рыжонков, основатель ЯНорм, обсудил с психологом Екатериной Подопригора, как вновь обрести спокойствие и почувствовать себя счастливым. Задали психологу пять вопросов, которые возникают в неопределённости, и получили практики для самоконтроля.

Вопрос первый: можно ли думать о счастье, если живешь в неопределенности?

Никто не обещал нам, что мы будем счастливыми — так говорит наш эксперт.

Екатерина считает: необходимо осознать, что путь будет наполнен приключениями — как хорошими, так и не очень. И наша задача — не потерять жизнестойкость, пока мы проходим через испытания. Нужно осознать, что будет сложно, придется приложить определенные усилия, но рано или поздно испытание закончится — и ты получишь от этого удовольствие.

Вопрос второй: читать или не читать новости?

Если коротко: читать, но не целыми днями.

Если тебе тяжело читать новости или ты никак не можешь перестать залипать на жутких и тревожащих вещах, вот практика от эксперта:

1. Выбери 1-2 СМИ, которым доверяешь. Они должны доносить информацию в фактах, без эмоций.

2. Читай их по 5-7 минут в день, не больше. Можно поставить таймер. Если заглядываешь в телефон каждые пять минут, надеясь увидеть новые ужасы, легче не станет.

3. Подпишись на каналы, где публикуют только хорошие новости — и разбавляй негатив позитивом.

Выбери оптимальное количество информации, которое хочешь получать. Двадцать источников в смартфоне и телевизоре — слишком много, организм просто не сможет справиться с таким объемом. Из-за этого мозг будет уставать и развиваться не так, как нужно. Одного источника тебе тоже может не хватать, из-за чего появится фоновая тревога.

Экспериментируй. Если ты подписан на один канал, но информации там недостаточно, подпишись на еще один. А если, наоборот, постоянно залипаешь в новостях, переходя из одной группы в другую, лучше уменьшить их количество.

Вопрос третий: как управлять своими мыслями и эмоциями в неопределенности?

Есть такая притча: женщине приснился мужчина. Он был привлекательный, классный, хорош собой. Он приблизился к ней, подошел настолько близко, что она почувствовала его дыхание. Она вся затрепетала, задрожала, а затем спросила: «А чего вы от меня хотите?» На что мужчина ей ответил:

«Не знаю, мадам, это ведь ваш сон».

Буддисты считают, что мы все живем во сне. Наши иллюзии и всё, что нас окружает — это проекция внешнего мира на наш мир внутренний. Получается, за спокойствием в эпоху неопределенности, за постоянной тревогой, стрессом стоим мы сами.

Мы считаем, что состояние нормализуется, когда окружающий мир придет в состояние нормы. На самом деле все изменения нужно начинать с себя — найти спокойствие внутри, а потом уже замечать, как мир вокруг замедляется и уже не кажется таким неадекватным.

На диагностику в ЯНорм часто приходят люди, у которых в жизни что-то не ладится. Когда мы начинаем глубже вникать в проблему в рамках сессии, выясняется, что яркость жизни можно вернуть, если научиться контролировать эмоции.

Вопрос четвертый: как менять паттерны поведения в неопределенности?

Вот короткая инструкция:

1. Осознать паттерн поведения: например, каждый раз, когда ты беспокоишься, становишься нервным и срываешься на близких.

2. Понять, деструктивный он или нет: в такое время беспокоишься постоянно, близкие, чье мнение для тебя важно, грустят или недовольны — паттерн деструктивный.

3. Проанализировать его и осознать, почему ты так поступаешь: я не знаю, что будет дальше, меня наполняют тревога и негатив, а близкие не понимают, что мне проще выражать эмоции именно так.

Проанализировать любую ситуацию можно по 3 простым вопросам:

1. Что происходит?

2. Что я из-за этого чувствую?

3. Что я чувствую — это норм или не норм?

Понять паттерн можно, если обратить внимание, как реагируешь на стресс. Если вместо того, чтобы сфокусироваться на себе, заедаешь стресс и смотришь видео по три часа, нужно что-то менять.

Какой новый паттерн выбрать: практика «физическая разрядка»

В нашем треке «Я плюс управление эмоциями» есть практика, которая поможет мгновенно переключиться, если чувствуешь, что тебя снова заносит в деструктивные паттерны.

1. Включи любимую музыку и постарайся «вытанцевать» своё состояние. Отойди от зеркала, не следи за красотой движений. Здесь главное — твои ощущения. Следуй за своим телом, оно знает, в какую сторону ему хочется согнуться или повернуться.

2. Если чувствуешь агрессию, возьми махровое полотенце, завяжи его узлом на конце, замахнись двумя руками и начинай бить им стул или подушку. Желательно не ту, на которой спишь. Важно во время битья следить за дыханием: замахивайся со вздохом, а сгибайся и наноси удар на выдохе. Остановись, когда почувствуешь, что дыхание выровнялось и диафрагма успокоилась.

3. Когда эмоции становятся сильнее тебя и ты чувствуешь, что не можешь справиться с ситуацией — возьми 20-минутный перерыв на прогулку. При этом иди в довольно быстром темпе и наблюдай за дыханием. По статистике к такому методу прибегают 38% женщин и 27% мужчин. Что будет в результате: гормоны стресса выйдут из организма. Это поможет тебе перезарядиться. Внимание переключится на тело, это даст отдохнуть уму, чтобы потом ты смог принимать быстрые и правильные решения.

4. Выплесни свою агрессию с пользой для чистоты. Когда чувствуешь, что внутри всё «закипает», займись уборкой. Вымой полы, в том числе за диваном, ототри закоптившуюся сковородку, отмой балкон или прихожую. Ты увидишь результат своей работы, и организм ответит выбросом эндорфинов..

Вопрос пятый: какие практики применять, чтобы ощутить стабильность?

Ты не можешь изменить мир вокруг, но можешь изменить мир в себе. Для этого используй практики от эксперта:

1. Медитация.

И мы не про духовные практики, а про способность взять паузу и абстрагироваться от происходящего. Отключиться, дистанцироваться и обрести возможность осознать свои эмоции.

2. Правило 5 секунд.

Почти то же самое, но в моменте. Прежде чем реагировать, особенно негативно, мысленно сосчитай до пяти. Так научишься действовать осознанно, а не сгоряча.

3. Новая рутина.

Дай разрядку психике, когда занимаешься рутиной. Например, мой посуду так, как будто хочешь выразить действием все мысли, которые забивают голову. Убирай квартиру так, как будто делаешь вклад в чистоту и порядок во всём мире. Не залипай в телефоне, не отвлекайся на телевизор во время еды.

Всё то же самое, но в пять раз короче

Нужно уметь действовать в условиях частичной неопределенности. Для этого:

1. Негатив — лучший друг стресса. Вместо того, чтобы думать, как всё плохо, вспомни о кольце царя Соломона: «И это тоже пройдет». В результате ты получишь новый опыт и станешь сильнее.

2. Ограничь поток информации. Круто, если ты стойкий солдатик, который может читать новости в десяти источниках одновременно, но одного-двух вполне достаточно. (Ноль новостей — тоже норм, если тебя сильно волнует ментальная стабильность).

3. Анализируй мысли и эмоции, меняй их и управляй. Поддержание душевного спокойствия — только твоя задача, мир с этим не справится.

4. Меняй деструктивные паттерны поведения. Анализируй их по следующим вопросам: что происходит? Что я из-за этого чувствую? Что я чувствую — это норм или не норм?

5. Самое главное: практикуй. Вкладывай энергию в действие, а не только в успокаивающие лекции. Помни про медитации, правило 5 секунд и новую рутину.

Как управлять собой: послание от ЯНорм

Вряд ли когда-то человечество прекрасно понимало, что будет через пять или десять лет. Но ключ к спокойствию — управление собой, своими мыслями и эмоциями.

Привет! Мы ЯНорм, платформа счастливого образа жизни. Мы проводим исследования в области счастья уже три года и приглашаем тебя в трек «Я плюс управление эмоциями.»

Трек — это комплексный инструмент саморазвития, который проводит тебя из точки А в точку Б через диагностику и тесты, выжимку теории, инструменты самотерапии. В его основе — 90 научных работ.

По 30 минут на себя в день — и уже через 6 недель ты:

• управляешь своим состоянием даже в тяжелые моменты

• поддерживаешь себя при сильных потрясениях

• превращаешь эмоции в силу

Чтобы менять жизнь по личной инструкции — переходи по ссылке. Узнаешь, из чего состоит трек и как с ним работать, а еще получишь ответы на все вопросы. Выбирай подходящий тариф — и делай первый шаг к счастью.

Как лечиться?

Дело в том, что если хочешь избежать эмоционального выгорания, то тебе придется внести изменения в свою недельную рутину. Рецепт профилактики выгорания прост: планируй свое время так, чтобы оно не было полностью заполнено работой. Не забывай выделить место для свиданий с близкими людьми, время на разговоры с родителями, пару часов на свое хобби, а также достаточно времени на отдых, питание и сон. Важно изменить свое отношение к работе и перестать ставить ее на первое место, равняя ее значимость с другими аспектами жизни. Помни, что баланс и разнообразие в распределении своего времени – это залог предотвращения эмоционального выгорания.

Стадия вторая — уставшая

Острый стресс из предыдущей стадии превращается в хронический. Организм начинает тихонько истощаться. Тебя бесят звуки: если плачет ребёнок или кто-то прихлёбывает чай. Тянет покурить, закинуться сахаром или жирами. Это уже прямые признаки того что уровень стресса стал неприлично высоким.

Как лечиться?

Ну, вот рецепт исцеления от выгорания - просто отдыхай, друг. Моя коллега, Евгения Стрелецкая, говорит, что отдых - это когда ты вообще ничего не делаешь. Звучит страшно, да, но не переживай, это не значит, что нужно только менять деятельность. Поработал - пошел на тренировку, убрался дома, поиграл с детьми, поговорил с другом, почитал книгу. Все эти штучки - это важно, но это не настоящий отдых, который тебе сейчас нужен.

Стадия третья — истощённая, но обратимая

Вот так, начинается депрессия средней тяжести, приятель. Твой организм понял, что его хозяин не в себе, поэтому он начинает диктовать свои правила. Все рабочие показатели не просто идут вниз, они летят вниз по наклонной. Вот такой вот коварный эффект. Но не беда, Янорм вместе с тобой найдет пути преодоления этой депрессии.

Как лечиться?

Есть две новости. Плохая и ничё такая. Плохая новость: здесь не поможет отдых и гармонизация сфер. Ничё такая: помогает саббатикал. Саббатикал — длительный отпуск от трёх до шести месяцев. Он оплачивается работодателем. Если тебя мучает вина, мол, как уйти с работы, я же не могу, помни, что работодатель тоже не хочет терять таких ценных сотрудников. А подобие человека на рабочем месте ему не нужно.

Стадия четвёртая — необратимая истощённая

Начинается жёсткая профдеформация. В фильме «Настоящий детектив» у главного героя Раста такой закос. Если ты детектив, начинаешь видеть во всех преступников, если врач — больных, а если кондитер... ну, понятно. Профессиональное выгорание захватывает всю жизнь. Начали с романтики, а закончили триллером.

Как лечиться?

Менять работу и профессиональную деятельность. Без шуток. Если ты дорожишь своей работой и не хочешь её терять, возьми на заметку вариант с саббатикалом, особенно если ты уже на третьей стадии. Ведь важно не только сохранить работу, но и сохранить саму жизнь. Не дай себе докатиться до точки, откуда уже будет сложно вернуться. Береги себя, приятель, и будем искать вместе пути к лучшей жизни.

#Янорм_финансы_работа

На самом деле всё только начинается.

Эмоциональное выгорание — это ответ организма хозяину, который сошёл с ума и стрессовал слишком бурно и долго. И это не просто физическое истощение, оно глубже.

Мы поговорили с Татьяной Фоминой, кандидатом психологических наук, экспертом в саморегуляции, и теперь я расскажу тебе, что это такое, это выгорание, и из чего оно состоит.

Первое — это эмоциональное истощение. Когда все эти переживания льются на тебя, словно Ниагарский водопад, твой организм просто сдаётся. Ты чувствуешь, как будто тебя выпотрошили, и это ощущение только усиливается. Потому что все эти события и задачи, особенно на работе, долгое время нагружают тебя, не на день или два, а неделями и месяцами.

Второе — деперсонализация и цинизм. Здесь негатив тусуется и устраивает вечеринку. Когда ты внутренне истощен, начинаешь смотреть на мир вокруг через циничные очки своей профессии. Особенно на людей. В таком состоянии выгорания тебе плевать на альтруистическую гармонию и внутренний мир. Сначала работа имела тебя, а теперь ты просто придираешься ко всему и всем. Цепная реакция, чувак.

Третье — профессиональный провал или профессиональное выгорание. Когда-то все было на высоте: успехи, энергия, желание творить, новые идеи и постоянное развитие. А теперь ты, как тень самого себя. Не хватает сил на новые дела. Кажется, что навыки стали слабее, список задач только растет, а энергии уж точно меньше. И желания тоже куда-то пропадают. В общем, все стало серым, вялым и неэффективным.

Напиши в комментариях свои мысли и опыт относительно выгорания. Сталкивались ли уже с этим состоянием? Если да, то какие факторы способствовали его возникновению? Как вы справились с выгоранием или что помогло вам восстановиться? Если у вас есть полезные советы для тех, кто может столкнуться с выгоранием, пожалуйста, поделитесь ими. Выгорание является серьезной проблемой, и важно обсуждать ее, в том числе с командой Янорм, чтобы найти пути предотвращения и реабилитации.

#Янорм_работа_финансы

#Янорм_эксперт