Шпаргалка про ненасильственное общение⁠⁠

1. Ненасильственное общение (ННО) – это общение без требований, обвинений и оценок, но с вниманием к фактам, чувствам и потребностям.

2. ННО включает четыре принципа: приводить факты (а не оценки), говорить о чувствах, говорить о потребностях, предлагать решение.

3. Приводить факты – значит не оценивать. Оценка: «Ты всё делаешь не так!» Факт: «Когда ты прикасаешься, мне больно». Оценка: «Мне не нравится, что ты говоришь!» Факт: «Когда ты говоришь про моего кота, я начинаю злиться».

4. Разговор про оценки бесконечен и провоцирует вину. Факты показывают, что именно нас беспокоит.

5. В любом трудном разговоре у нас четыре возможные реакции: обвинять себя, обвинять других, говорить о своих чувствах и потребностях, говорить о чужих чувствах и потребностях. Первые две – это насилие (над собой или другими), другие две насилие предотвращают.

6. Когда в процессе общения мы обвиняем себя («я эгоист», «я глупый», «я поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с человеком, но разрушаем отношения с собой.

7. Когда виним себя, мы насильно возлагаем на себя ответственность за чужие чувства (за которые ответственности не несём).

8. Когда в процессе общения мы обвиняем других («ты эгоист», «ты глупый», «ты поступил неправильно»), мы используем оценки, чтобы защитить отношения с собой, но разрушаем отношения с человеком.

9. Когда мы виним других, мы насильно перекладываем на людей ответственность за свои чувства (за которые они ответственности не несут).

10. Когда мы говорим о своих чувствах и потребностях («я переживаю, потому что хочу чувствовать принятие»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы открываемся человеку, чтобы он нас понял.

11. Открытость перед человеком не гарантирует принятия, но увеличивает шансы. Особенно в сравнении с обвинениями.

12. Когда мы говорим о чужих чувствах и потребностях («ты тревожишься, потому что хочешь лучше справляться с работой»), мы никого не обвиняем и не совершаем насилия. Мы предлагаем человеку открыться, чтобы понять его.

13. Чтобы говорить о чужих чувствах и потребностях, достаточно двух вопросов:

– Что ты чувствуешь? («Ты чувствуешь злость?», «Ты переживаешь?», «Ты тревожишься?»)

– Чего ты хочешь? («Ты хочешь, чтобы тебя принимали как есть?», «Ты хочешь провести выходные вместе?»)

14. С ННО нам обычно не нужно утешать, подбирать решение или особенные слова поддержки, достаточно того, что мы с помощью вопросов отражаем чужие чувства и потребности. Мы буквально показываем: «Я тебя понимаю». И это успокаивает.

15. Даже маленькая привычка спрашивать: «Что я чувствую? Чего я хочу?» и «Что ты чувствуешь? Чего ты хочешь?» уже переводит общение в ненасильственный формат.

16. Если мы научились использовать факты, отказались от оценок, привыкли обращать внимание на чувства и потребности, можно предлагать решение: «Мы можем спланировать встречу на вечер пятницы?»

17. Чем конкретнее решение, тем вероятнее, что к нему прислушаются: не «давай будем добрее друг к другу», а «давай обнимемся».

18. ННО не решает всех проблем коммуникации, но напоминает, что альтернатива разговору о чувствах и потребностях – насильственное обвинение себя и других. И если мы не выбираем разговор, мы неизбежно будем обвинять.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way