Основы питания: Часть 2. Водорастворимые витамины⁠⁠

⚪Водорастворимые витамины - это группа витаминов, которые растворяются в воде и легко усваиваются организмом. Они не накапливаются в организме, в отличие от жирорастворимых витаминов, и выводятся с мочой. Единственным исключением является витамин B12, который может накапливаться в печени, и использоваться в случае его нехватки ( если у человека нет заболеваний пищеварительной системы). Поэтому для предотвращения дефицита витаминов B-группы и витамина С, необходимо регулярно получать их с пищей или в виде пищевых добавок (БАд).
🟡Важно отметить, что водорастворимые витамины более устойчивы к термической обработке пищи. Витамины группы В содержатся в белках животного происхождения, молочных продуктах, листовых зеленых овощах и бобовых. В целом, их функцию можно разделить на катаболический метаболизм, приводящий к выработке энергии, и анаболический метаболизм, в результате которого образуются биологически активные молекулы.
🔴Дефицит витаминов группы В рассматривается как этиологический фактор развития различных неврологических расстройств и широкого спектра патологических состояний, и может возникать по ряду причин, таких как регулярное употребление спиртных напитков, дисбаланс макро- и микроэлементов в питании, потребление кондитерских изделий и сладких напитков, недоедание и голодание, некоторые заболевания пищеварительной системы (например, болезнь Крона, мальабсорбция, кишечная непроходимость) и онкология органов пищеварения. В большинстве случаев для восполнения дефицита, достаточно принятия витаминных добавок, но это не решит проблему возникновения дефицита!

Водорастворимые витамины:
Группа В.
-В1 (тиамин): Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов( помогает преобразовать пищу в энергию), поддерживает нормальную работу нервной системы, сердца.
Содержится в цельнозерновых, орехах( фисташки, фундук, грецкие, бразильский), бобовые, семена подсолнечника.
Дефицит приводит к истощению АТФ ( основной источник энергии для клеток) и часто поражает высокоаэробные ткани, такие как мозг, нервы и сердце. Проявляется это отеками и одышкой при аэробной физической нагрузке. Поражается нервная система, проявляется полиневритом и симметричной атрофией мышц, энцефалопатией Вернике, спутанности сознания, при хроническом дефиците возможна потеря памяти. Что часто наблюдается у людей, страдающих алкоголизмом.

-В2 (рибофлавин): Является кофактором ( небелковое соеденение присоеденяющееся к функциональному участку белка) в окислительно восстановительных реакциях. Проще говоря, антиоксидант, активно участвует в регенерации клеток, защищает от окислительного стресса, поддерживает имунитет играя важную роль в активации белых кровяных клеток, необходим для нормального функционирования слизистых оболочек.
Содержится в мясе, жирной рыбе, яйцах, орехах, огурцах, крестоцветные, грибы, молочка, субпродукты, фрукты ( авокадо, банан и многих других), злаки...
Дефицит приводит к хейлозу, арибофлавинозу (воспалению губ и трещин рта) и васкуляризации роговицы, в долгосрочной перспективе нехватка приведет к экземе, себорейному дерматиту, анемии.

-B3 (ниацин): также как и B2 используется в окислительно-восстановительных реакциях.
Содержится во множестве продуктов, перечислю основные: мясо, птица, жирная рыба, орехи и семена( фундук, семена подсолнечника, арахис) , цельные злаки ( овес, ячмень), крестоцветные, фрукты, картофель, грибы.
Дефицит может проявляться в виде пеллагры, сопровождается это диареей, дерматитом, нарушением памяти. В основном у людей злоупотребляющих алкоголем.

-В5 (пантотеновая кислота): используется в окислительно восстановительных реакциях, является компонентом коэнзима А и синтазы жирных кислот, которые необходимы для производства энергии и образования гормонов ( сератонин, мелатонин, ацетил холин). Содержится в продуктах перечисленных ранее.
Дефицит характеризуется дерматитом, энтеритом, алопецией, надпочечниковой недостаточностью.

-В6 (пиридоксин): Необходим для синтеза гемоглобина, метаболизма аминокислот, участвует в синтезе некоторых нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые регулируют настроение, сон и стресс, в окислительно восстановительных реакциях (обмене белков, жиров и углеводов).
Продукты, богатые витамином B6, включают морепродукты (тунец, лосось и креветки), мясо, птица, орехи (грецкие орехи, фисташки), злаки (рис, пшеница), бобовые (фасоль, нут), печень, бананы и спаржу, крестоцветные.
Дефицит может привести к сидеробластной анемии, гиперраздражительности, судорогам, периферической невропатии и спутанности сознания.
-В7 (биотин): Основная функция состоит в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Он находится в яичных желтках, грибах, орехах (особенно в миндале и фундуке), семенах (особенно подсолнечнике), овсянке, шпинате, бананах, авокадо и некоторых морепродуктах (например, устрицах). Также B7 может быть синтезирован самим организмом в кишечнике благодаря деятельности полезных бактерий. Нехватка крайне редкое явление, как правило связанна с алкоголизмом или несбалансированным диетами.
Дефицит может привести к проблемам со зрением, плохим состояние кожи, волос и ногтей, анемии и депрессии, может наблюдаться повышенная чувствительность к инсулину, что в долгосрочной перспективе может привести к развитию сахарного диабета.

-В9 (фолиевая кислота): Превращается в тетрагидрофолат и жизненно важен для синтеза ДНК и РНК и аминокислот, а также для нормального развития и функционирования нервной системы, синтеза некоторых нейрохимических веществ таких как серотонин.
Продукты, богатые витамином B9, включают зеленые листовые овощи, цитрусовые фрукты, фрукты (бананы, авокадо) зерновые культуры (пшеница, рис), фасоль, горох, яйца и печень, орехи.
Недостаток витамина B9 может привести к различным проблемам, таким как анемия, утомляемость, проблемы с памятью и концентрацией, раздражительность, ухудшение общего состояния кожи и волос, а также повышенный риск развития некоторых заболеваний сердца. Но дефицит кране редок, из за высокой биодоступности, происходит как правило у людей злоупотребляющих алкоголем.

-В12 (кобаламин): Необходим для эритропоэза(участие в образовании красных кровяных клеток) и роста нервной системы. И как большинство витаминов этой группы выполняет метаболическую функцию.
Присутсвует во всех продуктах животного происхождения. Так же в чечевице и сухофруктах но биодоступность в них низкая, поэтому тем кто следует вегетарианской или веганской диете необходимы добавки.
Дефицит в долгосрочной перспективе приводит к пернициозной анемии и подострой комбинированной дегенерации спинного мозга, неправильному синтезу ДНК, что в свою очередь может повлиять на образование и функционирование клеток.

Витамин С (аскорбиновая кислота, аскорбат): Является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, которые могут приводить к старению клеток и возникновению множества заболеваний, помогает восстановлению организма после стресса, физической нагрузки. Необходим для роста коллагена( необходим для здоровья суставов, костей, десен, сосудов и кожи) , заживления ран, формирования костной ткани, повышения иммунитета, усвоения железа (что способствует предотвращению или лечению анемии), укрепления сосудов.
Присутсвует в очень многих продуктах, перечислю те, которые содержат большое количество витамина С и имеют высокую биодоступность:
Капуста( белокачанная, брокколи, брюссельская, цветная), картофель(запеченный в мундире), фрукты( грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин, груша), перец свежий, клубника, шиповник, киви, черная смородина.Когда возникает дефицит, это может привести к цинге, которая может проявляться опухшими и кровоточащими деснами, потерей зубов, плохим заживлением ран.
Железодефицитная анемия: Витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Его недостаток ухудшает усвоение железа, что может привести к развитию железодефицитной анемии. Ослабление иммунной системы.

🟤Вы знаете, что есть еще один витамин, который не считается официально витамином? Это водорастворимый витамин P, который представляет группу флавоноидов или биофлавоноидов. Это группа растительных пигментов, которые имеют антиоксидантные, противовоспалительные и противоаллергические свойства. Они также помогают усваивать витамин C и укреплять стенки сосудов. Источники витамина P - цитрусовые фрукты, чай, шоколад, ягоды и т.д.
Друзья, из всего этого можно сделать простой вывод: есть нужно все подряд, но не до изжоги)
Не смотря на иронию, стоит задуматься о том, что мы едим и стараться включать на постоянной основе разнообразные и полезные продукты, осознанность в выборе продуктов становится особенно актуальной с возрастом.
Будьте здоровы!
Необходимо применять научный подход к питанию, физической активности и процессу похудения, что бы не угробить свое здоровье!
Полезная информация здесь, подписывайтесь
https://t.me/MoveEatSleep


Исследования:PMCID: PMC4772032, PMID: 30860745, PMCID: PMC4049159, PMID: 3593366, PMC9662251, PMID: 32119432.