Как не разжиреть, сидя на карантине
Собственно, сабж. Если вы не фрилансер или не работаете на удаленке постоянно, ваша двигательная активность на карантине сильно снизится, а жрательная, наоборот, возрастёт. Те, кто не привык ограничивать себя в питании, наверняка не ориентируются в вопросе «как жрать, чтобы похудеть хотя бы не закабанеть». И вот тут я могу помочь! В конце концов, у меня десятилетний стаж поддержания веса после похудения путем слежки за питанием, так что я в своем роде диванный диетолог))
Когда последние 10 лет сидел на диете и не толстел:
1. Ешьте обычную еду, а не «праздничную»
Не стоит заедать стресс чипсами, тортами, тазиком оливье и прочими вкусняшками. Проверено, не поможет. Позвольте себе один тортик или пачку чипсов, и возвращайтесь к обычной еде. Алкоголем тоже не злоупотребляйте, под него жрется все, что не приколочено.
Кстати, если вы планируете закупиться впрок, не стоит затариваться гречкой или тушенкой, если вы их обычно не едите. Во-первых, продовольственные магазины будут открыты и во время карантина, так что голодными не останетесь. Во-вторых, если вы гречку не любите, то во время карантина, когда полно времени приготовить другую еду (и магазины открыты), есть вы ее все равно не будете. Так что покупайте то, что вы привыкли есть.
2. Больше овощей и белков, меньше пустых калорий
Старайтесь есть еду, которая дает максимум сытости и полезных веществ при минимуме калорий (да, не все диетологи и прочие специалисты признают подсчет калорий; для целей данного поста мы используем калорийность просто как способ сравнить энергетическую ценность разной еды):
- нежирное мясо
- курица
- яйца
- рыба
- бобовые (фасоль, чечевица и т.д., если вы их любите и едите регулярно)
- цельнозерновой хлеб
- крупы (гречневая, кукурузная, овсянка (не минутка), рис)
- молоко, творог, йогурт – не сладкие и не обезжиренные
- ваши любимые овощи, но картошку – без фанатизма
- фрукты – без фанатизма, особенно бананы и виноград
- орехи – без фанатизма
- несладкий попкорн
Не стоит совсем исключать жЫры, молочку или углеводы, если они входят в ваш обычный рацион. Миф о вреде жиров уже развенчан, плюс жиры способствуют насыщению, так что ешьте, но имейте в виду, что жирные продукты высококалорийны, так что не слишком налегайте. В отношении углеводов имеет смысл ограничивать себя в «быстрых» углеводах - белый хлеб, чипсы, мюсли, сухие завтраки, конфеты, газировка.
3. Контролируйте порции
Лучший способ не переедать – контролировать, что и сколько вы едите. Если вы непривычны к подсчету калорий или другим способам контроля, самый простой способ следующий:
Половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – углеводы (гречка, рис, макароны (без жирных соусов на основе майонеза)), и еще четверть – белковая еда (мясо, птица, рыба, яйца).
Не наедайтесь до отвала – чувство насыщения приходит не сразу. Съели свою порцию – отвлекитесь на что-нибудь другое. Если через некоторое время опять проголодаетесь, перекусите.
4. Перекусывайте
Перекусы не вредны, если не превращаются в дополнительный полноценный прием пищи. Более того, вы съедите меньше за обедом/ужином, если вы не зверски голодны к моменту начала еды.
Перекусывайте творогом, йогуртом, яблоком, горстью орехов, несладким попкорном, бутербродом с нежирной ветчиной или кусочком сыра.
5. Двигайтесь
Тут, думаю, и так понятно. Найдите способ хоть чуть-чуть размяться даже в пределах квартиры. На ютубе полно видео с кардио или силовыми упражнениями в домашних условиях, йогой, пилатесом и т.д. Если предпочитаете танцевать, играйте в Just Dance (есть и браузерная версия). Кроме того, пока вы двигаетесь, вы не едите))
Всем веселого карантина!
