Коллаген сегодня продают почти для всего сразу: гладкая кожа, крепкие суставы, больше мышц — как будто одна добавка закрывает три запроса разом. Обещаний вокруг него много, но давайте обратимся к данным. Разберём два метаанализа — один посвящён влиянию коллагена на старение кожи, другой — на силу, состав тела и восстановление, — а заодно рассмотрим ряд отдельных работ, чтобы понять, что за этими выводами стоит на самом деле.
Проблема заложена в самом составе
Коллаген — самый распространённый белок в нашем теле, и именно на этом факте нередко строят рекламные доводы. Но как источник пищевого белка он весьма неполноценен: в нём почти нет лейцина — аминокислоты, без которой синтез мышечного белка идёт с трудом. Зато глицина и пролина в избытке. И именно глицина организму может не хватать в первую очередь: по расчётам, собственного синтеза (около 3 г/сут) вместе с поступлением из пищи (ещё примерно 1,5–3 г/сут) человеку массой 70 кг может недоставать порядка 10 г глицина в сутки, чтобы покрыть все нужды организма, включая синтез коллагена [1]. Именно из этого дефицита и вырастает идея добавок: раз коллаген богат глицином и пролином, он теоретически мог бы его закрыть. Логично — но одной логики для вывода мало, нужны прямые данные.
Влияние коллагена на состояние кожи
Первым рассмотрим действие коллагена на кожу: обещаний вокруг него тут больше, чем где-либо. Метаанализ Myung и Park (2025) объединил 23 рандомизированных контролируемых исследования и в общей сложности 1474 участника; в среднем люди принимали коллаген около 12 недель в дозе примерно 3,1 г в день [2]. Исследователи хотели выяснить, действительно ли добавки коллагена улучшают ключевые показатели кожи — увлажняют её, повышают эластичность и разглаживают морщины. На первый взгляд усреднённые цифры выглядели обнадёживающе. Однако авторы не ограничились общим значением и детально разобрали, из чего оно складывается.
Во-первых, данные отдельных экспериментов сильно расходились между собой, поэтому доверять единому показателю было рискованно. Во-вторых — и это оказалось решающим — большинство позитивных отчётов поступало из работ низкого качества или профинансированных самими производителями. Стоило отфильтровать более надёжные и независимые от индустрии публикации, как значительная часть заявленной пользы просто растворилась.
Именно поэтому финальный вердикт оказался куда сдержаннее: веских оснований рекомендовать коллаген для борьбы со старением кожи авторы не нашли. Тем не менее, ради объективности стоит уточнить: даже там, где надёжного эффекта уже не было, коллаген всё же чуть-чуть опережал плацебо — но так слабо, что считать это реальным преимуществом трудно.
Действие коллагена на мышечную массу и силу
Перейдём к тому, что ближе тренировочному залу. Метаанализ Bischof (2024) — 19 РКИ, 768 участников, минимум 8 недель коллагена (в среднем 15 г/сут) в сочетании с тренировками [3]. Формально эффект есть: коллаген умеренно помог набрать обезжиренную массу и совсем немного прибавил в максимальной силе. Но здесь важна одна деталь, которая меняет прочтение результата: почти везде коллаген сравнивали с непротеиновым плацебо — мальтодекстрином, крахмалом. А если мы стремимся нарастить белковые ткани, то любой полноценный белок и должен оказаться впереди — это ожидаемо. И это подтверждается напрямую: при равной дозе в 35 г сыворотка дала больший прирост толщины мышц, чем лейцин-обогащённый коллаген, за те же 10 недель тренировок [4]. По аминокислотному профилю коллаген — едва ли не самый «низкокачественный» белок для роста мышц из всех, что мы могли бы рассмотреть [5]. Поэтому честный вопрос звучит иначе: не «лучше ли коллаген пустышки», а «зачем выбирать его вместо нормального белка».
Коллаген и укрепление сухожилий
Справедливости ради, есть область, где доказательства чуть убедительнее, — сухожилия. В метаанализе Bischof морфология сухожилия улучшалась заметнее, хотя надёжность этого вывода авторы оценили как низкую [3]. А в отдельном РКИ 5 г коллагена и 14 недель тренировок увеличили площадь поперечного сечения надколенного сухожилия — проще говоря, сделали его толще. Но жёсткость сухожилия — то, насколько оно сопротивляется растяжению и эффективно передаёт усилие от мышцы к кости, — между группами не различалась, как не различались сила и объём мышц [6]. Почему толщина и жёсткость разошлись? Дело в том, что прочность сухожилия определяется не столько количеством ткани, сколько тем, как в ней уложены и выровнены коллагеновые волокна и насколько плотно они сшиты между собой. Ткань может стать больше, а её «архитектура» при этом не улучшится. Иначе говоря, «толще» — ещё не «жёстче», не «прочнее».
Значит ли всё это, что коллаген бесполезен? Не совсем. Правильнее сказать, что эффект у него, по-видимому, есть — но слабовыраженный и нестабильный. Ключевая проблема кроется не в нулевой эффективности коллагена, а в том, что его слишком часто ставят выше факторов, которые влияют на состояние кожи, мышц и суставов куда сильнее: защита от солнца, достаточный уровень белка и микронутриентов, грамотная физическая нагрузка, полноценный сон и так далее. На фоне всего этого коллаген — в лучшем случае небольшая надстройка, а не фундамент. Таким образом, рациональный подход предполагает первоочередную оптимизацию базовых факторов, дающих наиболее выраженный результат. Лишь после этого стоит оценивать целесообразность приёма самой добавки. В противном случае возникает риск поставить телегу впереди лошади.
