Прощупай пульс
Выяснила, что слова о необходимости регулярной физической активности бесят только тех, кто ею не занимается. Так что если это о вас, дальше не читайте. Если вам не чужда физкультура - оставайтесь, может, найдете полезное.
Фото из личного архива
Известно, что регулярная физическая активность важна для нашего здоровья. Если вы хотите извлечь максимальную пользу и хотите управлять интенсивностью занятий - на помощь приходят пульсовые зоны. Рассмотрим различные пульсовые зоны и то, как тренироваться в каждой из них.
Нам понадобится понятие максимально допустимого пульса - ЧССМ (частота сердечных сокращений максимальная) - относительно него и определяются пульсовые зоны.
Формула для его расчёта:
ЧССМ = 220 - возраст
Зона 1 - самая низкая интенсивность, 50-60% от ЧССМ.
Цель: разминка, восстановление и улучшение кардио-сосудистой выносливости.
Характеристики: комфортный темп, сердечный ритм и дыхание не сильно ускоряются. Тренировка легкая, без чрезмерных усилий.
Длительность: от 30 до 60-90 минут.
Активности: ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде с низкой скоростью, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.
Зона 2 - умеренная интенсивность, 60-70% от ЧССМ.
Цель: развитие кардио-сосудистой выносливости, улучшение жиро- и углеводного обмена, улучшение общей физической формы.
Характеристики: умеренная интенсивность, пульс выше, чем в зоне 1, увеличение сердечного ритма и дыхания. Тренировка всё ещё комфортная, можно поддерживать разговор без больших усилий.
Длительность: 30-60 минут.
Активности: бег средней интенсивности, велосипедная езда на умеренной скорости, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.
Зона 3 - высокоинтенсивная, 70-80% от ЧССМ.
Цель: улучшение аэробной и анаэробной выносливости, развитие мощности и скорости, усиление мышц.
Характеристики: пульс значительно повышен, а дыхание более учащенное и глубокое. Напряженная, вызывает потливость.
Длительность: 20-45 минут.
Активности: бег с высокой интенсивностью, быстрая езда на велосипеде, интервальные тренировки, темповые пробежки и другие интенсивные виды активности.
Зона 4 - высокоинтенсивная, 80-90% от ЧССМ.
Цель: улучшение анаэробной выносливости, развитие скорости и мощности, повышение порога выносливости.
Характеристики: пульс значительно повышен, дыхание очень интенсивное. Вызывает чувство утомления и высокую нагрузку на мышцы и сердце.
Длительность: 10-30 минут.
Активности: высокоинтенсивный интервальный бег, спринты, интенсивная езда на велосипеде и другие формы тренировки с высокой скоростью и нагрузкой.
Зона 5 - экстремально высокоинтенсивная, 90-100% от ЧССМ.
Цель: развитие максимальной скорости, мощности и анаэробной выносливости.
Характеристики: пульс близок к максимальному, дыхание очень тяжелое и быстрое. Очень напряжённая и вызывает чувство утомления.
Длительность: 1-5 минут.
Активности: спринты на короткие расстояния, скоростные тренировки и другие формы тренировки на пределе возможностей.
В любом плане тренировок есть разные виды интенсивности, соответствующие разным пульсовым зонам. Поэтому важно определить правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.
