Серия «Мифы о метаболизме»

Ускоренный метаболизм?

Если мы говорим о здоровых людях, то их метаболизм отличается слабо и не может служить объяснением таких сильных отличий (вот тут я об этом писал). Он просто не охватывает масштаб. Метаболизм здорового (это важно) индивида обусловлен составом тела и активностью в большей степени, нежели чем-либо еще.

Отличия в работе щитовидной железы, которая влияет на скорость метаболизма, могут быть самыми очевидными кандидатами, только в таком случае нам придется отойти от понятия «условно здоров».

В этом исследовании метаболизм покоя у людей с гипертериозом был повышен на 40%, а после лечения (понижения активности гормонов) снизился, но все еще был выше среднего на 13%

В другом похожем, где так же лечили людей с гипертиреозом, после курса препаратов метаболизм покоя тоже значительно снизился в среднем на 486 кк в сутки с 2087 кк до 1601 кк.

У людей реально был повышен метаболизм и это мешало им набрать вес. Только вот гипертиреоз — это противное заболевание, обнаружив которое, вы скорее побежите его лечить, а не радоваться ушедшим кг в том числе и мышцам.

Болезни ЖКТ?

Вот еще можно припомнить. Допустим, ЖКТ не усваивает тот объем пищи, который человек съедает и вместо 2000 кк остается только 1500 кк. Тоже как бы да, но ощутимые изменения в композиции тела вызывают только серьезные заболевания такие как болезнь Крона или язвенный колит и вообще все, что приводит к тому, когда буквально 20-40% потребленных калорий смывается в унитаз. Я с таким не сталкивался, но, судя по описанию, это тоже не назвать преимуществом.

Есть и менее серьезные заболевания, они могут ограничивать в выборе продуктов или в их количестве, что приводит к тому, что человек ест то, что ему не очень то и нравится и в итоге ест меньше. А острые отравления длятся, как правило, несколько дней, за которые масса теряется, но не так существенно и вскоре возвращается обратно.

Еще.

Диабет 1 типа тоже может резко снизить вес, когда избыток глюкозы (читай: калорий) будет выводиться с мочой, но это до тех пор, пока не начнется инсулиновая терапия.

Расстройства пищевого поведения! Они не только растят вес, но и снижают его. Страх еды, ограничения, булимия…

Как-то не складывается образ человека из народных сказаний, у которого в целом все Ок, а отличается от большинства его только неумеренный аппетит и бесящая стройность… Куда не ткни — везде болезненные крайности. Любые медицинские зарегистрированные свидетельства, когда люди действительно много едят и не толстеют, а иногда теряют вес, обязательно сопровождаются букетом неприятностей, которыми ты точно не хотел бы обладать.

Это те самые случаи, когда баг — это баг, а не фича для снижение веса, отхватив который до крайности рад будешь тут же избавиться от этого путем лечения.

Но ваш друг же не такой? Здоров, бычара, здоровьем дышит, ни на что не жалуется но сидит за компьютером 24/7, ест и не толстеет. Что еще может быть?

Тестостерон

"Может он? Ну понятно, тестик повыше — будет все попроще даваться."

Тестостерон и правда мощная штука. Исследований полно, даже приводить нет смысла. Он очень хорошо растит мышцы.

Однако более интересна его связь не с мышцами, а с худобой. Люди с более высоким уровнем тестостерона, как оказывается в первую очередь более худощавы, чем мышечны. Несколько исследований обнаружили, что мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют меньше жира, чем мужчины с меньшим уровнем тестостерона, но разницы в количестве мышц и сухой массы не было (вот и вот).

При этом известно, что тестостерон помогает растить мышц, но он не обладает способностями сжигать жир. Так в чем же причина? В обратной причинности.

Повышенный уровень тестостерона не уменьшает уровень жировой ткани. Дело в том, что низкий уровень жира повышает уровень тестостерона.

Жировая ткань производит ароматазу — фермент, который превращает андрогены в эстрогены, поэтому чем меньше у вас жира, тем выше ваше отношение тестостерона к эстрогену в общем.

И опять мимо! Да чтож это такое? Что же не так с этими худыми?

К менее очевидному — термический эффект пищи

Некоторые отличия в работе ЖКТ и поступлении нутриентов и правда существуют, только будет неправильно называть это «неполным усвоением». Усваивается все, только вот эффективность усвоения у тощих и полных людей отличается.

Термический эффект у людей с лишним весом ниже. ТЭ чистого пищевого жира у полных людей стремится к нулю, а это значит, что 100% калорий из жира будут получены, в то время как у худощавых людей ТЭ жиров достигает 15% — жиры окисляются, прежде чем усвоиться.

Снижение термического эффекта связано с более низкой скоростью окисления жира у людей с избыточным весом. При избыточном весе организм имеет «тонны» энергии в виде жира, но он отказывается использовать это топливо (до некоторой степени, конечно, в организме почти всегда есть некоторое количество окисляемого жира).

Термический эффект углеводов также имеет тенденцию быть ниже у людей с инсулинорезистентностью, поскольку им труднее усваивать глюкозу из крови.

Более того ТЭП смешанных блюд, состоящих из обработанных продуктов, ниже, чем у цельных продуктов. Например, цельнозерновой хлеб с сыром чеддер имеет TEП 19,9%, в то время как белый хлеб с плавленым сыром имеет ТЭП только 10,7%, а это почти двукратная разница в затратах энергии для блюд с одинаковыми макронутриентами и калорийностью.

Количество жира в организме определяет то, сколько калорий будет получено и в среднем ТЭП полных людей может болтаться на уровне 10%, в то время как у худощавых людей комбинированные приемы пищи окисляют до 25% от полученной энергии. В случае 2000 кк это будет 200 или 500 кк. Ощутимо.

И это первая, на мой взгляд, серьезная отличительная особенность худышек.

А может все таки метаболизм?

Есть одно исследование, которое тоже пыталось найти отличия между людьми с недостаточной массой тела (ИМТ <18) и нормальной массой (>23).

Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы (T3, FT3, FT4) были чуть выше, вследствие чего предполагается и метаболизм покоя худых был чуть выше, в целом, очень худые люди меньше двигались по дню и "они обычно потребляли меньше пищи, чем люди с нормальным весом".

Вот те раз. Опять облом.

Так же у исследования есть один недостаток. В формуле подсчета метаболизма они почему-то зафиксировали ТЭП на 10% для всех, а мы теперь знаем, что параметр этот плавающий и зависит от% жира и состава продуктов. И хоть худые люди «ели меньше, но больше чем ожидали исследователи», возможно, не метаболизм был ускорен, а в формуле не учтена способность худых людей сжигать больше энергии прежде чем ее усвоить.

К совсем неочевидному — метаболическая адаптация

Многим этот зверь знаком по истории похудения. Когда худеешь, а есть приходится все меньше, чтобы продолжать худеть. Но метаболическая адаптация работает в обе стороны и в сторону повышения калорий может тоже очень хорошо работать.

Например, при повышении количества жира в организме, тело может увеличивать его сжигание путем спонтанной активности.

И это вторая, на мой взгляд, серьезная отличительная особенность худышек.

Такой феномен называется «расточительный фенотип». Это свойство организма не давать себе увеличиваться в размерах. Противоположность ему — экономный фенотип — когда все передвижения выполняются исключительно целенаправленно и ничего не делается просто так.

Но важно понимать, что в случае расточительности, избыточная энергия не испаряется просто так. Люди реально больше двигаются, делают огромное количество микродвижений в течение дня, чтобы компенсировать избыток накопившегося жира.

Не суетятся? Невозможно наморгать себе дополнительные калории?

А если таких суетологов посадить в герметичную метаболическую камеру размером с комнату на сутки. Такая камера умеет считать энергорасход человека и спустя сутки поможет узнать, сколько калорий он тратит. Делать там особо нечего. Можно сидеть, лежать, печатать, сходить в туалет.

Это не совсем естественные условия для многих людей, т. к. отсутствует доступ к движению, активности, тренировкам. Но это и замечательно ведь можно узнать, сколько человек может надвигать жэпэ по сути, находясь на месте. А еще такой образ жизни очень схож с рассказами про тех, кто «24 за компьютером сидит и ест чипсы и бургеры». И такое исследование есть!

Вот оно. Внимание: разница в между людьми с поправкой на размер тела составляла 100-800 кк в сутки! И исследовательское заключение «fidgeting», можно перевести как «суетливость».

Так что суетятся наши худышки. Суетятся больше, чем вы.

А что если они такие же как и все?

Анализируя свидетельства людей невозможно не учитывать выборочность этих свидетельств.

«Посмотрю, сколько он ест, это в три раза больше, а полненький у нас я». А, может, он есть больше при вас, а в остальное время вообще не ест? И это не удивительно. В исследованиях было обнаружено, что люди едят больше за компанию. В присутствии еще одного человека потребление увеличивается на 44% калорий, а с шестью другими людьми увеличилось на 74% . Похоже, это какой-то эволюционный механизм, заставляющий хватать, пока доступно. В большой семье, как говорится… лучше действовать быстро.

По опыту моих подопечных я вижу, как худощавые, переев, теряют аппетит спустя пару дней. Обычно переедают они за праздниками и в компаниях друзей.

"Худые всегда сидят в Маке, едят огромные бургеры!" Эээм, а кто пойдет в баню: грязный или чистый? Когда худой человек съедает большую порцию еды, можно впечатлиться, но он же может остаток дня не есть совсем или перебиться каким-то огурцом.

"Мак завтрак, шаурма на обед, сникерс на перекус и бургер на ужин!" Звучит и правда угрожающе, однако в пересчете на калории, окажется, что это обычная среднесуточная норма не очень то подвижного человека.

«Ест одно мучное! А меня от одного вида муки разносит.» Не замечали, что худые люди могут этим одним мучным и ограничиться, а у вас мучное — это дополнение к основному?

«Тарелка макарон на ночь», «одни углеводы» - свойства, которые в культуре представлений о здоровом питании выглядят отягчающими обстоятельствами, а по факту являются лишь мифами и страшилаками.

Количество углеводов никак не влияет на композицию тела и качество похудения до тех пор, пока не вытесняют белок или не создают избыток энергии. Еда, съеденная на ночь не обладает более жиротворящими свойствами.

Какой вывод?

Суммировав факты окажется: худые люди сжигают больше энергии при переваривании пищи и могут обладать расточительным фенотипом, который провоцирует их к суете, а не только целенаправленным передвижениям. Похоже, что худые люди просто едят в свою меру, а если и едят больше ожидаемого, тогда просто больше двигаются и нет тут никакой магии. Есть некоторые болезни, при которых вес тела экстремально снижается, но это болезни и их лечат.

Да, кому-то выпал козырь от природы в умении неосознанно контролировать вес своего тела и не толстеть, но чтобы стать таким человеком не нужна генная инженерия и рокетсаенз.

Вы и сами можете обладать всеми качествами и обрести ключевые и наиболее влиятельные скилы, помогающие легко удерживать и контролировать вес: ТЭП растет по мере снижения подкожного жира, тестостерон тоже растет по мере похудения. Еще он растет от регулярных силовых тренировок. Эффективность движений, метаболизм и повышенный энергорасход растут вместе с появлением тренировок. Так что не злиться, а делать!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

• Почему так получается, что главный герой худеет при 1500 кк на сидячей работе, а его мама не худеет на 1000 кк, работая на ногах?

• Почему главный герой при сидячем образе жизни живет на 2000 кк, как и его друг, тренируясь?

• Почему быстрых и замедленных метаболизмов не бывает?

• Вопрос, не относящийся к опусу выше. Замедляет ли организм сжигание жира при увеличении дефицита? Потому что есть мнение о том, что при сильном дефиците энергии организм как бы переходит в сберегающий режим и не отдает жиры.

Что такое метаболизм?

Многие люди говорят о метаболизме, как об органе, который можно накачать, сгибать, разминать и контролировать. И еще думают, что у одних метаболизм работает по одному, а других по другому (лучше/хуже) . Это не совсем так.

Сперва быстро пробежимся по основам.

Метаболизм происходит в каждой клетке тела. По сути — это сумма энергозатрат на анаболизм и катаболизм веществ во всех клетках организма.

Следовательно, если мы лежим, метаболизм будет замедлен. Если мы идем, то метаболизм будет повышен, так как клетки мышц поглощают энергию и работают, чтобы перемещать тело в пространстве. Если идем и едим, тогда метаболизм будет еще выше, потому что желудок начнет переваривать пищу.

Чтобы не происходило путаницы, сразу стоит разделить метаболизм на три основные составляющие:

• Метаболизм покоя. Это энергия необходимая для обеспечения энергией всех важных органов и систем. Максимально близко к состоянию покоя мы находимся во сне. Активности нет, но энергия продолжает сжигаться, чтобы работали все органы и системы организма.

• Термический эффект пищи — энергозатраты на переваривание, усвоение пищи и прохождение ее по ЖКТ на выход.

• Метаболизм активности — это энергия необходимая для передвижения в пространстве и удержания прямого положения стоя, сидя или в ходьбе. Да и вообще любого мышечного сокращения: моргание, печатание, разговор, глотание… Метаболизм активности еще делят на нетренировочную активность (неосознанная, спонтанная) и тренировочная активность (осознанная, запланированная).

Обратите внимание, что до 70% всей затраченной энергии уходит на метаболизм покоя. Даже если вы пролежите весь день, вы будете тратить много энергии.

Около 15% энергии забирает на себя нетренировочная активность.

Тренировочная активность отнимает в среднем 5-10% от суточной активности. Тренируется люди в среднем час, а двигаются 14-16 часов. Даже с учетом интенсивности, тренировки все равно проигрывают в энергорасходе.

Не профессиональный спортсмен не сможет тратить много энергии за счет тренировок, просто потому что не способен выполнить такой объем работы, который был бы равен хотя бы нетренировочной активности, из-за утомляемости и нехватки сил.

Еще энергии 10% уходит на переваривание пищи.

Миф об ускоренном (замедленном) метаболизме.

Метаболизм у всех здоровых людей работает одинаково. Ускорить его, оставаясь при этом здоровым, практически невозможно. Ну а если так хочется его разогнать, то лихорадка, тиреотоксикоз или некоторые виды рака могут в этом помочь.

Чтобы было о чем поговорить, предлагаю остановиться на этом обзоре исследований.

Из него мы узнаем, что отличия в метаболизме покоя между людьми составляет 5-8%.

Получается, что 1 стандартное отклонение населения (68%) составляет 5-10% от средней скорости метаболизма, а 2 стандартных отклонения (96%) находятся в пределах 10-16% от средней скорости метаболизма.

Большинство людей не отличаются в скорости метаболизма покоя на более чем 300 кк.

Однако в обзоре анализировались все люди, независимо от пола, роста и возраста. Поэтому разница в метаболизме покоя равная 600 кк между 5 и 95 процентилями скорее показывает разницу между миниатюрной женщиной и 2х метровым мужчиной. Неравное сравнение. Очевидно, что большое тело будет тратить больше.

Если разделить 20-60 летних людей хотябы по половому признаку (но не возрасту, росту и весу), то разница в 600 кк тут же сокращается до ±139 кк в случае только женщин и ±173 в случае только мужчин.

На нынешнем этапе уже становится понятно, что ±173 кк — это не то значение, которое бы открыло глаза на то, почему кто-то ест и не толстеет, потягиваясь на стуле, а кто-то не может похудеть на 1000 кк (значит в сообщении выше есть какая-то ошибка, скрытый неучтенный фактор, ложь и манипуляция или просто преувеличение) .

Масса органов тоже влияет на метаболизм покоя. А органы как правило больше у тех, кто выше или весит больше.

В общем, если стать более избирательным, не брать всех людей в кучу, а сепарируя по полу, росту, комплекции, возрасту, то с каждым этапом «одинаковости» разница будет сокращаться до почти никакой. Вероятность, что любой случайный человек будет иметь на 600 кк более мощный метаболизм равняется 0,50%. И скорее всего это человек будет просто физически больше вас.

Метаболизм у людей не ускорен или замедлен, а меняется в зависимости от количества активной клеточной массы (она и создает метаболизм), которой больше у тех, кто комплекцией больше (выше, больше площадь кожи, больше органы, больше мышц) и меньше у тех, кто меньше.

Но если мы возьмем 1 кг клеток от одного 2х метрового мужика и от другого 1,6 метрового мужика, то метаболизм будет у этих кусков одинаковый. Но в общем у 2х метрового мужика метаболизм будет выше, потому что в нем больше килограмм активной клеточной массы.

Повысить метаболизм безопасно можно лишь одним способом — увеличением количества активной клеточной массы. Единственный доступный способ — увеличение мышц. И то 1 кг мышц расходует около 15 кк в сутки, находясь в покое. Не так уж и много.

Как так получается, что женщина 42 лет на 1000 кк не может похудеть, если 1000 кк — это минимальные потребности женского организма для выживания, а женщина еще и активно работает? Что-то тут не сходится. Но мы на шаг ближе к разгадке.

Вернемся к исследованию с которого начали. Там есть еще один интересный момент. Цитирую:

«Общие суточные энергозатраты у людей варьируются в несколько раз не из-за изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, термогенеза, вызванного диетой, или термогенеза при физической нагрузке, а скорее из-за вариаций в нетренировочной активности.»

Активная клеточная масса работает у всех одинаково по одним и тем же биологическим законам и регулируется одними и теми же генами. Поэтому сама по себе масса в покое не может служить однозначным и существенным фактором отличий. Определяющим отличием может служить то, как эта активная масса используется.

Основные различия между людьми происходят в активности, и в большей степени бытовой. У кого-то шило в одном месте, а у кого-то это место к стулу приклеено.

Изначально мы недооцениваем энергозатраты в быту, считая это «ничем". Поэтому нам кажется, что сидя за столом "мы ничего не делаем». Не рассматриваем и не оцениваем подъемы со стула и шатания по комнате во время конфколла, как какую-то активность. А еще можно без конца дергать ногой. Все это — вакуум, не стоящий нашего внимания и анализа. А по факту нетренировочная активность — наиболее энергозатратная статья.

А вот тренировки мы склонны переоценивать, потому что там мы потеем и нам тяжело. Концентрация интенсивности в узкий промежуток времени дает искаженное представление об энергозатратах. В действительности мы тратим не много энергии на тренировке.

Поэтому наш адресант изначально строит утверждение на ошибке. Если его друг тренируется, это не значит, что он автоматом тратит больше калорий. Потому что он и тратит не много на тренировке, и в последствии может быть менее активным в быту. А сам герой письма в течение дня тратит много энергии за счет нетренировоной активности. Поэтому и потребление у них может равняться.

Вопрос 2 и 3 закрыты.

Миф о нехудеющих на 1000 кк

Осталось разобраться, почему женщина не худеет на 1000 кк, хотя должна сводить концы с концами на таком прожиточном минимуме.

По некоторым отдельным исследованиям, энергозатраты только 5 самых больших внутренних органов достигают 1385 кк в сутки. А есть еще кожа, мышцы, кровь…

Конечно, метаболизм при похудении замедляется, но в случае отсутствующего похудения при потребляемых 1000 кк, метаболизм должен замедлиться до полного отключения печени или мозга и легких вместе взятых.

Хотя мозг и правда может быть отключен в месте контроля потребляемой еды. Людская способность отслеживать схедаемые калории работает отвратительно.

То, что люди врут о том, сколько они едят — это научный факт.

В большинстве люди занижают количество калорий, которое они съели. Степень занижения может варьироваться в зависимости от веса, дохода, образования, пола и психологических характеристик.

Степень занижения может быть очень серьезной. Например, в исследовании однояйцевых близнецов, в паре которых один из близнецов был с ожирением, а другой с нормальным весом тела, тучные твинсы занижали в среднем на 800 кк, а нормал до 400 кк.

А в другом исследовании занижение доходило до 2000 кк, при этом женщин информировали о том, что их отчеты будут проверяться.

Впрочем, занижения происходят даже если платить людям за то, чтобы они сообщали точные данные о своем потреблении.

А если взять людей со более высоким диетологическим скилом? Допустим, самих диетологов? И даже тут будет косяк. В исследовании, где 10 женщин диетологов сравнивались с 10 женщинами других профессий, но все при этом были примерно одинакового веса, диетологи занижали хоть и меньше, но все равно занижали (223±116 ккал/день против 429±142 ккал/день) . Т. е. даже скил не 100% защита.

Вот и ответ на вопрос. Учитывая то, что 1000 кк недостаточно даже для поддержания жизни, даже если просто лежать, активная женщина 42х лет не может не худеть, съедая 1000 кк. Скорее, она просто ведет не точный учет потребляемых калорий по разным причинам.

Самые частые: неправильно указанные размеры порций или неверное описание продуктов; недоучет из-за того, что сама по себе задача может быть довольно утомительной, и люди могут просто не проявлять достаточного усердия при взвешивании и учете всех продуктов; в конце концов данные КБЖУ на упаковках могут быть не точными и достигать 8-18% отклонения.

Миф о ценном жире, который организм бережет.

Чтобы публикация про метаболизм стала полноценной, давай обсудим еще один миф, который гласит «чем больше дефицит калорий, тем меньше жира ты будешь терять". Встречал даже "тем больше жира ты будешь запасать».

Метаболическая адаптация — это процесс замедления некоторых функций организма ради экономии энергии.

Она действительно существует.

Один из ценнейших трудов на эту тему сделал Ансель Кис еще в 1950 году.

Терять меньше жира при большем дефиците математически невозможно. Если от 100 начать отнимать по 2, а не по 1, то к 0 вы дойдете быстрее.

Дефицит не имеет U кривую, где есть недостаточный дефицит, оптимальный, и избыточный дефицит, при котором мы уже не худеем. Это по закону сохранения энергии невозможно.

Кривая похудения и адаптации больше похожа на перевернутую J, при которой больший дефицит приводит к скорейшему похудению, а адаптация является догоняющей переменной.

Например, мы при норме поддержки 2400 начали худеть на 2000 кк. Метаболическая адаптация вступила в действие и, предположим, через несколько месяцев 2000 кк стали для нас поддержкой. Мы снижаем потребление до 1600 и происходит то же самое. В момент, пока адаптация догоняет, мы теряем жир.

Адаптация не может пересечь и обогнать кривую потребления. Адаптироваться так сильно, что пониженные калории вдруг станут профицитными не получится. Как и не можем такой адаптацией дойти до нуля. Фактически это равняется смерти. Не можем мы, съедая меньше, терять меньше и тем более запасать больше. Это противоречит законам физики.

В самых суровых условиях энергорасход может замедлиться максимум до уровня базового обмена, но не более. Но даже это не реалистичный сценарий.

На практике я могу сказать, что ни разу не столкнулся с метаболической адаптацией у подопечных, когда при всех попытках, большом усердии, точном подсчете вес останавливался и не двигался. Ни разу не было такого, что при сохранении условий дефицита, уровень дефицита становился поддерживающим уровнем.

После бесед с подопечными, анализа и разбора ошибок становилось очевидно, что причина 99% случаев застоя веса, это просто накопившаяся усталость от постоянного контроля еды, небрежный учет продуктов и частые отступления от диеты. Ни разу адаптация сама по себе не стала угрозой результату. Только наша несобранность и несерьезность ему вредит.

В неклинических условиях с доступом к любой еде и большому выбору вкусных продуктов не получится довести себя до метаболической адаптации, при которой дефицит станет поддержкой. На супер дефицитных диетах похудение останавливается потому, что люди, испытывая сильный голод, начинают больше съедать.

Вот так выглядят мужчины, которые ели на 1570 кк в течение 6 месяцев, словили тяжелую метаболическую адаптацию и все равно продолжали терять вес.

Невозможно уйти ниже базовых энергетических потребностей. Пока вы живы, органы будут работать и будут расходовать энергию и будут расходовать столько, сколько необходимо для нормального функционирования.

Организм не может тратить меньше жира при дефиците энергии, потому что ему придется это делать, чтобы не помереть.

Такие дела. Надеюсь, было полезно и познавательно! И спасибо за внимание!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.