Я мучался с детства — по ночам и утрам вскакивал с кровати и применял мамин метод: поставить ногу на холодный пол плашмя, выпрямить и расслабить. Это помогает только в моменте. Поэтому вот вам лайхфак!

Всё переменилось, когда я прошёл тренировки по бегу. Там меня научили не только бегать без болей, травм и одышки, но и делать разминку, разогрев и заминку. Вот последние — это как раз то, что, я считаю, нужно вообще всем по жизни! Теперь я делаю заминку ног не только после пробежек или долгой ходьбы, а каждый вечер перед сном. Что это такое?

Заминка — это комплексная процедура окончания тренировки. В ней нас интересует краткосрочное пассивное статическое растяжение целевой мышцы с целью её расслабления. Она снимает тонус после физической нагрузки и только после этого мышца начинает отдыхать и восстанавливаться. Иначе она может долго оставаться в тонусе, то есть быть готовой к новой нагрузке, что и приводит к болезненному гипертонусу.

В течение дня мы таскаем весь свой вес ногами. И больше всего нагрузки приходится на ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени: икроножную и камбаловидную. Последние две находятся первая над второй и проигрывают по размеру остальным. Они выполняют функцию амортизации и толчка, и чаще всего первыми сдаются на высоких нагрузках. Поэтому они главные мучители ночные мучители. У этих судорог есть умное название синдром крампи или просто крампи.

Пишут, что у крампи может быть много разных причин:
— нарушение водного обмена,
— нехватка электролитов,
— дефицит магния или витаминов,
— вредные привычки типа курения и алкоголя,
— чрезмерная усталость и недосып,
— приём каких-то лекарств,
— чрезмерно высокая физическая нагрузка.

И если это присутствует, то безусловно нужно решать. Но мне и нескольким моим знакомым помогло просто устранение последствий нагрузки. Причём нужно понимать, что судорога — это всего-лишь симптом проблемы. А проблема в хроническом тонусе мышц, который мешает им отдыхать и восстанавливаться даже ночью, время от времени переходя в гипертонус. Последствия в том, что мышцы слабее, чем могли бы быть, ты быстрее устаёшь и в целом тебе тяжелее и менее приятно двигаться.

Как это исправить? Варианты.

1. Подойти на два шага от стены, шагнуть одной ногой и упереться в стену руками. Заднюю ногу выпрямить и, отталкиваясь от стены, переместить на неё основной вес. Если пятка твёрдо встала на пол, то отодвинуть ногу дальше от стены. Она должна немного парить в воздухе за счёт того, что растяжка закончилась и мышца максимально натянута. Если слишком больно, то перенести побольше веса на переднюю ногу. Если нога соскальзывает назад, то делать либо в кроссовках с нескользкой подошвой, либо наоборот снять носок и голой ногой на пол. Кстати, мне больше нравится упираться в стену предплечиями — нечего на ночь глядя трицепсы напрягать. ;-)

2. Поставить прямую ногу передней частью стопы (мысками) на ступеньку, блок или нижнюю перекладину шведской стенки, свесить пятку вниз и плавно переносить на неё вес тела, снимая нагрузку со второй ноги. Если стопе больно, то опять же надеть кроссовку.

3. Встать в шаге от стены, присесть и поставить одну выпрямленную ногу пяткой как можно ближе к стене. Медленно вставать на другой ноге, пока переднюю ногу не начнёт тянуть достаточно вам. Если нога проскальзывает пяткой или неприятно заламывается, то, как ты уже сам мог догадаться, надень кроссовку.

4. Для любителей йоги подходит знаменитая собака мордой вниз. Кому надо знают как делать, добавлю, что вторую ногу лучше согнуть, чтобы увеличить растяжение на первой. Если пятка легко стоит, то постепенно отодвигать ногу назад или двигаться руками вперёд, то есть увеличивать угол сгибания голеностопа.

5. Бережный вариант для совсем начинающих или запущенных случаев, когда икроножная супер болезненная. Сидя тянуть на себя носок прямой ноги руками, ремнём, резинкой или вообще без всего просто тянуть. Таким образом без помощи массы своего тела очень сложно создать необходимый многим уровень нагрузки. Но при травме или невозможности выполнять предыдущие этот вариант может хорошо выручить.

Вообще, вариантов ещё очень много. Можно даже делать это вдвоём. Лечь на спину и попросить своего партнёра, чтобы он давил на носок вашей выпрямленной ноги. Максимальную нагрузку он сможет создать весом своего тела, если вы поднимете ногу вверх, как на картинке выше. Боятся там нечего, потому что ахиллово сухожилие самое прочное в нашем теле и выдерживает нагрузку в 7–8 раз больше вашего веса.

Теперь общие важные моменты.

1. Нога обязательно должна быть прямая, она крепится выше колена и при сгибании её сразу перестаёт тянуть. Тогда на грузку на себя берёт только камбаловидная мышца — та самая, которой ты трясёшь ногу сидя на стуле. Её обычно не нужно тянуть отдельно, потому что она тянется вместе с икроножной одновременно и редко забивается отдельно. Ты либо качок, который поднимает вес на носки в специальном сидячем тренажёре, либо любитель устроить "По кочкам, по кочкам..." для сидящей на коленях подруги.

2. Должно тянуть с небольшим дискомфортом, но без острой боли. Нагрузку нужно выбирать индивидуально. Со временем её можно будет повышать, а дискомфорт может перейти в удовольствие. Наличие боли может говорить о гипертонусе, которые ты плавно снимешь мягкой маленькой нагрузкой за несколько дней. Но если боль не проходит это может говорить о растяжении, разрыве, воспалении, тромбозе вен, защемлении нерва или другой проблеме, которую нужно выяснять обязательно с врачом.

3. По времени обычно достаточно всего по 30 секунд на каждую ногу, но поначалу может быть необходимо больше времени и лучше поделать несколько раз за день. В первые недели растяжка может улучшать прямо на глазах. Кому-то это позволит наконец сделать глубокий присед без отрыва пяток от пола, не падая назад, и даже со штангой, не подкладывая блины или коврик под пятки.

4. Тонус мышц так же помогают снимать горячий душ, массаж, самомассаж, прокатывание на валике или мячике и разогревающие мази типа Капсикам и Финалгон. С ними надо осторожно, особенно на ночь. Всяческие продавливания мышцы её расслабляют, хотя тянуть я считаю полезнее, потому то это заодно улучшает эластичность важную для здоровья и предотвращения травм в будущем.

Уже 9 лет каждый вечер перед сном я делаю растяжку крупных мышц ног: ягодичной, квадрицепса и икроножной. Они получают нагрузку больше всех даже во время обычной ходьбы. Жена тоже подключилась буквально со дня нашего знакомства 4,5 года назад. К сожалению, звук в видео фиговый. Руки не дошли поправить. Если не проигрывается, то это может быть из-за старой версии приложения. Тогда вот тебе прямая ссылка.

Уголок душнилы. Подобная статическая растяжка после физической нагрузки полезна, а до неё ухудшает показатели и увеличивает травматизм. До нагрузки важно делать динамическую растяжку или маховую.