Как избавиться от проблемного жира? Ч.2⁠⁠

В предыдущем посте я рассказал про "альфа" и "бетта" рецепторы и как они влияют на жир в проблемных местах (проблемный жир).

Этот пост будет практической рекомендацией, как избавиться от проблемного жира.

Как писал ранее,мужчинам необходимо дойти ~ до 12-13% жира, девушкам ~ до 20-21%.

Как это сделать?

1. Дефицит калорий - чем выше вам процент жира, тем сильнее можно урезать калории. Для этого смотрите на динамику, в среднем за неделю вы должны терять от 0,5 до 1% жира от вашей массы тела. Если не уходит, то урезаем ещё, пока не будете соответствовать этой динамике;

2. Белок - универсальная цифра 1,6г на кг веса тела или 2,3г на обезжиренную массу тела.

Белок нам по большей части нужен для того, чтобы организм на дефиците из-за нехватки белка не начал терять мышцы. Также помогал лучше насыщаться, т. к. голод на дефиците никто не отменял;

3. Силовые тренировки - стимулируем выработку адреналина и норадреналина (жиросжигающих гормонов), улучшаем распределение микронутриентов, простыми словами даём понять организму, что нам нужны мышцы, а худеть хотим только за счёт жира;

4. Сон - хотите худеть да счёт жира, а не за счёт мышц? - Спите. Хотите не голодать и не срываться на диете? - Выстроите нормально свой сон.

Приложу опять то самое исследование, которое показало, что большее количество сна было намного эффективнее для того, чтобы организм на дефиците избавлялся в большей степени от жира [1] ;

5. Терпение - очень важное условие. Нужно быть в дефиците и соблюдать все выше перечисленные условия пока не дойдете до нужного процента жира.

Представим, что вы соблюдали все пункты и дошли до нужного процента жира, но проблемные места остались. Как избавиться?

Теперь нам важно максимально стимулировать "бетта" рецепторы и блокировать "альфа" рецепторы. При этом второе - более важно.

Что стимулирует "бетта" рецепторы?

1. Низкоуглеводная диета (от 4+ дней на 20% углеводов от общей калорийности рациона);

2. Интенсивные тренировки (кардио спринты, круговые силовые тренировки, трисеты);

3. Приём препаратов - кленбутерол/эфедрин/кофеин (обращаю внимание, что первые два запрещены, но я всё равно делюсь этой информацией и без опыта и знающего человека ни в коем случае не рекомендую).

Что блокирует "альфа" рецепторы?

1. Всё та же - низкоуглеводная диета (от 4+ дней на 20% углеводов от общей калорийности рациона);

2. Йохинбин, но будьте с ним аккуратнее, его раньше назначали для улучшения либидо, поэтому не удивляйтесь если у вас на тренировке будет эрекция.

Ещё неприятный момент от приёма йохинбина повышается чувствительность к адреналину и норадреналину, а это значит повышается тревожность, пульс и давление. К счастью обезжиренные люди обычно этим не страдают, но всё же.

Знаю, что обещал конкретику, но пост получается длинный, поэтому будет 3 часть, где я опишу схему Лайла Макдональда, которую использовал сам.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/