mithrey

Наверное многие видели посты или видео, где говорили про связь низкого уровня тестостерона у мужчин с общим его состоянием - усталость, апатия, отсутствие желания что-то делать. Вот и у меня было такое же состояние на протяжении нескольких лет. Когда я сел на диету, то сдал заодно анализы на тестостерон — 11.05 нмоль/л при норме 8.33 - 30.19. Да, в норме, но по самой нижней границе.

Я не был уверен, что моя проблема конкретно в этом, но тем не менее решил разобраться. Основные причины понижения тестостерона, которые называют - хронический стресс,  ожирение, дефицит питательных веществ, недостаток сна, алкоголь и курение.
Из всего этого списка меня очень сильно касается пункт про нехватку питательных веществ. Из-за проблем с ЖКТ я много лет фактически избегал жиров — об этом ниже
Кстати, уколы я не рассматривал: во-первых, боюсь их до дрожи (кровь сдать — уже подвиг), во-вторых, показалось лишним — сначала стоило разобраться с очевидным

Мой эксперимент делится на несколько этапов.

1 этап - неправильное питание.
Из-за проблем с ЖКТ мой рацион до диеты выглядел циклично: нажрался жирного — плохо — неделя всухомятку на всём обезжиренном. Моя причина - из-за синдрома Жильбера мой ЖКТ очень резко реагировал на жирную еду. Логика в голове сложилась простая: от жиров мне плохо — значит, убрать жиры.
Свою ошибку я увидел, когда погрузился в вопрос и посмотрел на свои цифры. Норма человека - 0.8-1 грамм жиров в день на 1 кг веса. У меня же было 0.4-0.6.
В январе я перешёл на строгую правильную диету — но жиры по привычке оставил низкими. И это дало небольшой эффект

Получил прирост в 1.14 нмоль/л за полтора месяца. Показалось неплохо для начала, поэтому я не стал ничего менять.
Сдал анализы еще раз 14 апреля и получил прирост в 0.31 нмоль/л за месяц. Также анализы показали дефицит витамина D — 18 нг/мл при норме от 30. Цинк и магний по анализам были в норме.

Тут начался второй этап. Я посмотрел на свой рацион, посчитал жиры и осознал, что их у меня очень мало. И неудивительно, ведь я их целенаправленно избегал. А жиры- это сырьё для гормонов.

Я внес правки в свой рацион. Поднял жиры до ~80 грамм в день - добавил авокадо, оливковое масло, рыбу, орехи. Начал принимать витамин д в капсулах. Из еды, кстати, его достаточно сложно добирать, и еда- не основной источник витамина D.

Результат за полтора месяца новой диеты превзошел предыдущие 3 месяца работы. Прирост 1.66 нмоль/л. Витамин д к июню поднялся до 60.

Сейчас эксперимент в процессе. Мне интересно понять, докуда вообще можно дойти питанием и сравнить свое самочувствие. Сейчас я уже чувствую большую разницу - постоянное состояние апатии ушло. Из-за тестостерона или нет, честно, не знаю. Многое поменялось за последние полгода, но результат меня радует. Буду продолжать. Следующий замер планирую в течение пары недель. С последнего замера я поменял одну переменную: поднял дневную калорийность с ~2300 до 2500. На 2300 я потихоньку худел, а дефицит калорий может давить тестостерон — вот и проверю, отпустит ли. Посмотрим на цифры.

Если тема окажется интересной, через несколько месяцев сделаю новый пост с прогрессом.

Если что, это не медицинский совет, я просто ставлю эксперимент и делюсь результатами.