Как я настроил свой сон
Я всегда думал, что я дохрена сова, ибо всю жизнь было сложно заснуть ранее часа ночи, в какие-то моменты можно было проваляться и до 2 и до 3, а ранний подъем - был величайшим мучением всей моей жизни, поэтому момент отрывания задницы я откладывал до максимально возможного дедлайна, а именно за 15 минут до выхода, чтобы умыться, помыть башку, одеться и топать на работу. Практически всю жизнь мучаясь таким образом жизни, однажды я решил что хватит с меня и пошел в̶ ̶о̶к̶н̶о̶ курить как настроить свой сон и жить нормально. Постараюсь кратко. В целом на сон влияет много факторов: питание, ритм, стиль жизни, стресс и тд. Какие меры предпринял я и что мне помогло:
1. Я убрал из своей жизни кофе, энергетики, и (внезапно!) зеленый и черный чаи, ибо они тоже содержат не мало кофеина, а учитываю нашу традицию частенько в течение дня давить чаёк с печенькми, то это перебор. Кофеин мешает выработке мелатонина, мало мелатонина - не хочется спать. Перешел на травяной и фруктовый чай без кофеина.
2. Удобство сна. Тут вроде все просто: нормальные подушки, матрас, одеяло. Легкая прохлада и проветривание. Отсутствие шумов и света. Свободное пространство, чтобы не зажиматься и не скукоживаться, а лежать удобно и расслабленно.
3. Убрать разгон нервной системы за пару часов до сна. В моем случае это игры, например кс, когда сидишь в соревновательном режиме максимально сконцентрированным, врубаешь на всю реакцию, бомбит пукан:) и тд, то есть переживаешь кучу эмоций, которые потом могут долго угасать, что тоже сильно мешает заснуть. Наверное это могут быть и фильмы и сериалы с захватывающим сюжетом, подумайте что в вашем случае играет роль.
4. Высвобождайте физическую энергию, если у вас сидячий образ жизни. Спортзал, физкультура (опять же не перед сном) или хотябы прогулка на 10000 шагов в течение дня.
5. Настройте циркадный ритм, а именно ложитесь и вставайте в одно и то же время (+- пол часа) даже в выходные. Все эти мифы про «ну надо же в выходные отоспаться» самообман, нарушающий ваш ритм, сбивающий его на всю предстоящую неделю и мешающий качеству жизни. Да еще и замкнутый круг. Бывало что в часов в 10-11 начинает рубить, но надо же успеть пожить и позалипать во что-то?:) если рубит в это время, лучше идти спать, организм не зря дает сигнал. Если вы его игнорируете, и перебарываете себя, продолжая бодрствовать, то потом уснуть гораздо сложнее.
6. Старайтесь минимизировать стресс. Утрированно - общаетесь с людьми, которые вас напрягают и вызывают негатив? Не общайтесь. Работаете на работе которую ненавидите? Постарайтесь поменять ее. Бесит какая-то бытовая мелочь которую надо исправить? Ну удели ей время и устрани ее. И так далее. Понимаю звучит просто, в стиле гениальных советов «если нет квартиры, купите квартиру», но все таки надо стараться искать возможности, улучшение качества жизни тоже требует усилий.
7. Питание. Я лично перешел на интервальное голодание, звучит грозно, на самом деле ничего особенного. Суть в том, что в пределах 8 часов ешь, остальное время не ешь. И убираешь перекусы. В моем случае я просто убрал завтрак, ем в 12 часов и в 8 вечера. Первую неделю сильный голод утром с непривычки, потом стало нормально. Стараюсь между этими приемами пищи ничего не перекусывать. Рацион в сторону зож: гречи, куры, овощи, красная рыба раз в недельку (грамм 200 по акции), минимум сладкого, мучного и мусорной пищи. Дабы себя не мучать и не стрессовать, в выходные ем что хочу из «запрещенки». В теории такой режим питания ведет к снижению частоты выработки глюкозы и инсулина, что помогает организму загонять энергию в клетки, а не сливать в кровь в виде сахара (дорога к ожирениям, преддиабету, диабету).
8. Как бонусом, я не курю и очень редко пью алкоголь, потребности нет и не люблю это дело. Само собой никакой наркоты.
Подводя итог, не претендую на экспертность, никому ничего не навязываю, понимаю что у всех разные жизненные обстоятельства и состояния здоровья как организма, так и психологического. Делюсь опытом того, что мне помогло нормально высыпаться, а в течение дня не чувствовать себя разбитым. Также после обеда не рубит. Засыпаю в 11-12, просыпаюсь в 6-7 без будильника. Раньше будильник на 7 откладывал 5 раз почти до 8. В сам момент пробуждения в любом случае ощущение не очень, из-за выброса кортизола, так работает организм. Но отлежавшись минут 5-10, чувствую себя нормально. Примерно за недели 3 пришел к этому результату. А может это все самовнушение, но работает:)) не лишним, наверное, будет докинуть витаминов, чтобы восполнить дефицит. Если спать мешают какие-то болезни разного рода, не надо тянуть, искать норм врача, изучить свое состояние здоровья, сделать чекап и стараться вылечиться. Кроме вас никто вами заниматься не будет. Мой стиль жизни - офисный планктон, прям сильно не стрессую, хотя тоже всякое бывает. Я самый обычный человек, с в ворохом своих проблем как психологических, так и по жизни. Стараюсь научиться относиться ко всему проще, и ценить то, что имею, но при этом не отметая хоть какие-то амбиции. Здоровье пока не подводит критически, но по мелочи наберется. Зубы, перманентно болящая спина и тд)) Но хотя бы сон, надеюсь на постоянку, стабилизировал, буду дальше этим заниматься, чего и вам желаю;)