Мелатонин для сна. Все за и против⁠⁠

Самая популярная таблетка, о которой вспоминаешь при бессоннице является мелатонин. Нам часто преподносят его как этакое щадящее снотворное. Такое физиологичное, натуральное и не вызывающее привыкания.

Уже чувствуете душок неоднозначности да?) Вот и я решил на эту тему прошерстить актуальную инфу.

Небольшой ликбез. Мелатонин это гормон, который физиологически регулирует время нашего сна. Он начинает активно вырабатываться, когда садится солнце. Наши глазки замечают, что на улице темнеет и мелатонин начинает поступать в кровь.

Тут еще важно понимать физику процесса. Мелатонин не выключает ваше сознание, так как это делают транквилизаторы (т.е. грубо). Он посылает мозгу сигнал о том, что наступила ночь, пора готовиться ко сну. А еще это вещество называется красивым словом хронобиотик. (способно целенаправленно сдвигать фазу циркадного ритма)

При этом, классическом седативным препаратом не является!

И вот если у вас бессонница от стресса, тревоги или боли (самые частые причины, что уж говорить), мелатонин эту проблему НЕ решит. В PLoS ONE был опубликован масштабный метаанализ, объединивший 19 независимых исследований с участием 1683 пациентов с первичными расстройствами сна.

Циферки конечно отрезвляют:

По сравнению с плацебо, прием мелатонина ускоряет засыпание в среднем всего на 7 минут (7,06 минуты).

А общая продолжительность сна увеличивается в среднем на 8 минут (8,25 минуты).

Согласитесь, это совсем не тот эффект, которого вы ждете от чудо таблетки для крепкого сна, да же?) Как резюмируют сами исследователи, эффект мелатонина на сон является скромным.

А вот с точки зрения токсичности нет, доказано, что препарат безопасен при краткосрочном приеме. Но есть нюанс. Сейчас много мелатонина продается в неадекватных дозах. 5, а то и 10 мг. Для сравнения наш мозг вырабатывает десятые доли мг. Прием мелатонина в огромных дозах ударяет по рецепторам.

Отсюда имеем частые побочки: тяжелая голова утром, дневная разбитость. То от чего бежали, к тому и прибежали, как говорится)

Но есть его крутой плюс. Он классно работает, когда вам нужно сдвинуть фазу сна. Вот вы прилетели в Азию, разница с домом +5 часов. По местному времени уже полночь, вам завтра рано вставать. Внутренние часики говорят: "Э,какая ночь? Не хочу я храпака давать! Дома всего 19:00!". Ваш собственный мелатонин еще и не думает вырабатываться. Тут мы выпиваем капсулу. Искусственный гормон попадает в кровь и обманывает мозг, что ночь уже наступила. Эффект в том, что ты не вырубаешься в секунду, но начинаешь чувствовать естественную сонливость в нестандартное для твоего организма время. Профит.

Больше разборов с позиций доказательной медицины - на моем канале в MAX