Как вы держитесь?⁠⁠7

Ой,да там все просто ) Самое главное и сложное - не забрасывать и день за днем садиться ,даже если мозг пытается сказать,что это ерунда и не работает. А он будет это старательно делать! Параллельно читайте статьи про медитацию,чтобы не потерять азарт,помогает на первых парах.
Я вообще люблю четкие инструкции,поэтому распишу кратенько, заодно и для себя повторюсь.

Медитирую в любое время суток, как есть свободные 20 минут. Не важно,утром или вечером, после еды или перед  - без разницы. Отношусь к этому просто.

Сажусь на табуретку. Пальцы и подушечки ног - на полу, пятки - уперты в ножки стула. Спина чуть выгнута вперед. Руки на передней стороне бедра или на коленях. Это - моя замена позы лотоса. Смысл в том,что нужно сесть так,чтобы можно было расслабиться полностью и тело само держалось бы в такой позе. Если вы можете зафиксировать тело в другой более удобной позе - садитесь по-другому. Сядьте так, как удобно именно вам. Монахи используют позу лотоса. А мне такое лень)  главное - не лежа, тело именно должно быть зафиксировано.

Далее включаю колонку алису на 20 минут.  И помчали)

Медитация завязана на дыхание,запомните это. Что это значит?Это значит  - что вдохнули - выдохнули ,это раз. Вдохнули,выдохнули - два. Вдохнули ,выдохнули - три. И так далее. Считаем не по секундам,а по вдохам.

Сначала расслабляем лицо. Закрываем глаза и считаем в голове до 5 , каждый счет привязан к вдоху. В это время максимально расслабляем лицо. В этот момент становится понятно,что лицо у нас и правда напряжено почти всегда. Мышца какая-то напряглась, аккуратно ее расслабляем и следим дальше,чтобы лицо было расслаблено. Досчитали до пяти и переходим к следующей части тела.

Переходим на левую руку. На первый вдох расслабляем кисть, на второй - предплечье, на третий - бицепс, на четвертый плечо. На пятый вдох расслабляем всю руку. Потом то же самое с правой рукой.

Затем делаем то же самое с ногами.

Итого на каждую часть тела уходит примерно по 30 секунд расслабления.

Когда руки и ноги закончились, опять лицо 5 вдохов. Потом плечи и шея 5 вдохов. Потом грудная клетка 5 вдохов.

Это делается для того,чтобы предварительно расслабить тело, настроиться и установить дыхание. Вдохи могут быть быстрыми,медленными, не важно. ПРидерживаемся плана. Это - ритуал,который со временем поможет быстрее добиваться нужного состояния.

Далее 10 вдохов  и выдохов по схеме : 4 секунды вдох, 2 секунды держим, 8 секунд выдыхаем , опять пауза 2 секунды. И повторяем так 10 раз. В это время счет ведем не в голове цифрами и голосом,а цифры представляем визуально.Это даст максимальную сосредоточенность. Поначалу сложно. То есть начинаем вдыхать, считаем 1-2-3-4, а представляем перед собой цифру 1. Выдыхаем,считаем голосом в голове 1-2-3-4-5-6-7-8 ,а представляем цифру 1. Опять вдыхаем и считаем секунды в голове,а представляем визуально цифру 2. Потом так же с остальными цифрами до 10. Нужно стремиться не считать количество вдохов, а представлять счет визуально.

После 10 вдохов - мы готовы. Если нужно - встряхнули руки ,ноги, покрутили шеей, прочувствовали,нет ли какого-то дискомфорта или неудобства. Нужно почесать нос в процессе медитации - плавно и спокойно почесали и дышим дальше.Это нормально. Комфорт  - это важно!

Теперь сама медитация. Садимся и в голове начинают бегать мысли. Каждый с этим справляется по-своему. Я люблю визуализацию. Представляю себя в комнате со стенами из кирпича, передо мной окно с видом на небо. Справа - светлый стеллаж, слева - черный стеллаж. Посередине мусорная корзина.

И вот смысл всего этого действа - следить за дыханием. Просто садимся и стараемся прочувствовать, как дышит организм. Если поднимается грудная клетка - чувствуем, как она поднимается, как быстро, какие внутри ощущения,холодный ли воздух в легких и так далее. Если поднимается живот - стараемся внутри почувствовать,что и как двигается. Скорее всего будет поочередное дыхание - то животом,то грудью,то быстрее,то медленнее,это нормально.

Так вот. Сидим и стараемся максимально прочувствовать,что и как двигается внутри при вздохе,какие при этом ощущения. И тут начинается самое интересное! нас начинают бомбить мысли. Про то,что не оплатил коммуналку,мороженного хочется, на работе с начальником терки, нахамили тебе в пробке и так далее. Так у всех.

И вот наша задача в этот момент - осознать,что мы уже не сидим и следим за медитацией, а волнуемся насчет того хама в пробке. Мы осознаем это и мысленно смахиваем эту ситуацию в мусорку посередине. Без гнева,без эмоций. Просто отказываемся от этой мысли и возвращаемся к дыханию.

Потом хоп и мы уже думаем о мороженке! Вкусно.приятно,но не сейчас. Мысленно кладем мороженку на белый стеллаж и возвращаемся к дыханию.

Через несколько секунд бац - и мы уже думаем, а за что такая большая платежка за жкх в этом месяце! Опять аккуратно  без эмоций представляем себе платежку и кладем на левый черны стеллаж. А сами возвращаемся к наблюдению за дыханием.

Поначалу это будет происходить без остановки. Мы не замечаем,что такие мысли у нас в голове постоянно и в обычной жизни.Они нас и изматывают. Со временем вы научитесь все реже отвлекаться на другие мысли и будете все время медитации проводить в наблюдении за дыханием. Не поток мыслей будет вам говорить ,о чем думать, а такое решение будете принимать только вы! Захотели думать о приятном - будете в хорошем настроении и с хорошими мыслями.Это будет ваше решение.

И вот подсознание говорит - "бухнуть хочу,вспомни,как круто"!  Но не тут то было! Мы то натренировались на дыхании и мы будем думать о том,что мы решили: как хорошо утром быть свежим, как не хочется терять на алкашку время, как из-за этого потом будет плохо,что из-за нее ссоры.

Это и есть смысл медитации - мы тренируемся на дыхании управлять своими мыслями,чтобы потом сделать так же с мыслями,которые нам неугодны.

Во время медитации не нужно бороться с мыслями - нужно их просто замечать и аккуратно отодвигать. Не получается - не злимся, а спокойно отказываемся от навязчивой мысли и возвращаемся к наблюдению за дыханием.

Со временем получится так сильно расслабиться и отказаться от мыслей,что тело будет как бы дышать само. А мы просто за ним наблюдаем .

Есть один враг,с  которым тоже получилось справиться визуализировав его. Это желание закончить медитацию. Оно будет всегда. Мысли типа : это бесполезно, ну где там будильник то? Они мешают и часто из-за этого заканчивал медитацию раньше нужного. Теперь я просто представляю,что эта мысль - снегирь с ярко красным брюхом. Почему снегирь - я хз.  Чем сильнее желание закончить раньше времени - тем крупнее снегирь. И вот когда появляется это желание забить - я представляю,что прилетел снегирь и вот он меня пытается отвлечь, а я ухожу от него и возвращаюсь к дыханию. С визуально понятной проблемой проще справиться. И вот пусть этот снегирь летает вокруг,сидит у меня на плече, прыгает передо мной . Моя задача - продолжать медитировать. Слишком наглого и большого снегиря я мысленно отодвигаю рукой и возвращаюсь к медитации. Этот прием мне очень помог досиживать первые разы до конца.

Ну вот и все. Будильник прозвенел, отсчитав 20 минут - открываем глаза, спокойно и плавно встаем. Потягиваемся всем телом и наклоняемся вперед на выдохе, тянемся руками к пальцам ног. Все плавно . И так 5 раз. Это чтобы вернуть тело в рабочее состояние да и просто после того,как посидишь 20 минут - это очень приятно!

В начале ,чтобы натренироваться, я медитировал 2 раза в день - утром и вечером. А когда понял,что у меня получается контролировать мысли уже неплохо - перешел на 1 раз в день,этого вполне достаточно.

Опять же - не забиваем на это дело. Если был пропуск , просто садимся и медитируем,ничего страшного. Эффект накопительный,поэтому от одного пропущенного дня ничего не случится. Главное - понимать,что это нужно и все тут. Мозг будет всячески стараться с помощью уловок показать,что это бесполезно. Но на самом деле через время это станет приятной процедурой.

У меня друг тоже заинтересовался медитацией,просил инструкцию дать. Вот наконец и дошли руки написать