Что дает устойчивую мотивацию?
Многие из нас привыкли к «классическому» подходу к постановке целей: чтобы добиться результата, цель должна быть конкретной, измеримой и ограниченной по времени. Мы тщательно расписываем задачи по критериям SMART: «похудеть на 5 кг за 2 месяца», «увеличить присед до 100 кг к осени» или «пробежать полумарафон в октябре» [1]. Судя по всему, на короткой дистанции этот инструмент неплохо задаёт вектор движения.
Но у сугубо измеримых целей, по-видимому, есть и обратная сторона: сосредоточившись на цифрах, легко упустить более крупные и абстрактные ориентиры — например, общее самочувствие или здоровые отношения с тренировочной активностью. И эффективность одного лишь SMART-подхода в долгую пока считается недостаточно изученной — на это осторожно указывают и сами исследователи [1]. Довольно часто бывает так, что после первых поставленных галочек в ежедневнике, мотивация начинает падать, а тренировки забрасываются при первых жизненных трудностях.
«Кто я?» вместо «чего я хочу»
Возможно, устойчивые долгосрочные изменения кроются глубже сухих подсчётов — и начинаются с ответа на вопрос «Кто я?». Данные исследований позволяют предположить, что, когда цель встроена в структуру личности (Self-Identity), новое поведение может закрепляться легче и с большей вероятностью удерживаться надолго [2]. Вместо того чтобы фокусироваться только на внешнем результате («я хочу похудеть»), человек переключает внимание на изменение своей идентичности («я — человек, который заботится о своём теле») [2]. Когда вы тренируетесь не ради абстрактного сжигания калорий, а потому что «я — активный человек», тренировки перестают быть насилием над собой и становятся естественной частью дня. Трудности на пути реже кажутся поводом всё бросить; они скорее воспринимаются как маркер того, что вы делаете что-то по-настоящему важное для себя [2].
Этот внутренний фундамент может стать ещё крепче, если к нему подключить групповую или социальную идентификацию (Group / Social Identification). Согласно подходу на основе социальной идентичности, когда мы начинаем искренне соотносить себя с определённым сообществом, его ценности могут восприниматься как наши собственные [3]. Идентификация с группой единомышленников — «мы — бегуны», «мы — участники бегового клуба» — способна подключать ресурсы взаимной поддержки и чувство ответственности перед сообществом [3]. Пропустить тренировку наедине с собой заметно легче, чем тогда, когда на ваше присутствие рассчитывают другие.
Иерархия целей: от смысла к шагам
Как же связать это глубинное самоощущение с ежедневной рутиной? Психологи предлагают выстраивать свои стремления в виде иерархии целей — от высших смыслов к конкретным шагам [4]. Давайте разберём, как это выглядит на практике:
Верхний уровень: супеординатная (высшая) цель. Она напрямую связана с вашей идентичностью и ценностями. Это абстрактный ориентир, у которого нет конечной точки. Пример: «Быть сильным, здоровым и энергичным человеком, который ценит развитую физическую форму». Эта цель задаёт долгосрочный вектор. Если вы, получите лёгкую травму, высшая цель никуда не исчезнет — вы просто временно переключитесь на другой тип активности, при котором вас не беспокоит текущее повреждение, пока травмированный участок не восстановится [4].
Промежуточный уровень: программные цели. Это направления действий, которые помогают реализовывать высшую цель. Пример: «Регулярно тренироваться и сбалансированно питаться». Они переводят абстрактную философию в плоскость конкретного образа жизни [4].
Нижний уровень: субординатные (подчинённые) цели. Те самые точечные, измеримые действия, похожие на критерии SMART, которые вы выполняете здесь и сейчас. Пример: «Провести силовую тренировку на верх тела в среду в 19:00» или «Съесть порцию овощей и белка на ужин» [4].
В такой системе нижний уровень подпитывает верхний, а верхний — защищает от выгорания, когда что-то идёт не по плану [4].
Тема изменения человеческого поведения, мотивации и привычек довольно сложная. Приведённые психологические модели — это не гарантированная схема и не универсальная волшебная таблетка, обещающая мгновенный результат. Это скорее инструмент и возможность взглянуть на свои тренировки и мотивацию с другой стороны. Если вы чувствуете, что привычный подход с подсчётом килограммов и сантиметров перестал давать отклик, попробуйте проанализировать свою иерархию целей. Возможно, именно смена фокуса на то, кем вы хотите быть, поможет вам найти правильный баланс.
Источники: