fedorshmidt

В то же время, даже с учетом всех шагов из книги «Атомные привычки», мозг зачастую не воспринимает такие задачи как реальные, неотложные проблему. Изучение иностранного языка кажется полезным, но не дает никаких немедленных выгод или ресурсов. Однако с эволюционной точки зрения мозг заточен на то, чтобы сосредоточиваться именно на таких проблемах. Он предпочитает мгновенное, ясное и безопасное решение мелких задач (прокручивание ленты, YouTube == «обучение» чему-то новому, мытье посуды == «решение» видимой надоедливой пробелемы, покупка крутых кроссовок == повышение статуса).

Мы обычно планируем свой день в спокойном и относительно мотивированном состоянии. А когда приходит время действовать — мы уже усталые, голодные, тревожные или просто в другом настроении - мы становимся совершенно другим человеком. Вчерашняя наша версия пытается манипулировать сегодняшней, а сегодняшняя делает все возможное, чтобы этого избежать. Вы должны стать реально зловещим манипулятором, чтобы заставить будущее «я» вести себя так, как замышляется, предусматривая все свои же будущие уловки и сливы, изобретая триггеры и ловушки, которые будут запускать нужное поведение в нужное время и в нужном месте.

Ко всему прочему большую часть сознательной жизни мы проводим на автопилоте. Одно уведомление - и мы уже час скроллим телефон, даже не вспомнив, что в 14:00 собирались идти в зал или делать важную задачу. Любой такой мусорный триггер может запустить нежелательное поведение, которое не только схавает кучу времени, но и даст потом чувство вины за это. Бонусом будет просто отключение возможности вспомнить о своих планах и среагировать на другие триггеры.

В таком контексте даже более важной частью работы станет вычищение из жизни говнотриггеров, которые тем эффективнее, чем мы более уставшие или напряженные. Снос всех чатов, групп, мемопомоек, отключение всех уведомлений, выброс вредного  хрючева из зоны доступа и избегание его покупки, избегание людей, которые вызывают у вас нежелательное поведение. То что вы смотрите, слушаете и читаете постоянно двигает мозг в ту или иную сторону. Смешной бесполезный кал, подкасты ни о чем, политика, да даже научпоп - почти всегда это обыкновенное развлечение (читай отвлечение от сложных задач), которое иногда просто прикрыто псеводполезностью. Тупые и злые люди делают вас таким же, когда вы вынуждены с ними коммуницировать, шутить, поддерживать отношения.

Это тем более важно учитывая, насколько легче и приятнее вернуться обратно в комфортную зону, где не надо расти над собой, чем пыжиться, ломая привычную жизнь, не говоря о том, что такое поведение почти всегда запускается безсознательно и даже не проходя через моральную дилемму. Количество стимулов должно быть на порядки выше. Любой говнотригер стоит 10 хороших.

Параллельно нужно обязательно делать важные задачи максимально понятными и мелкими. Самый большой барьер — туманность. Я спасаюсь схемами: рисую процессы, которые хочу реализовать. Большую неясную задачу нужно разбить на глупо-мелкие шаги, чтобы мозг видел: «я точно знаю, что делать дальше». Закрашивание квадратиков и чек-листы дают мощный эффект прогресса.

Планировать не для идеальной версии себя: признай, что ты будешь выполнять план в разных состояниях. Создавай буферы и «версии на минималках» (что я сделаю, если буду совсем в жопе/о, а после обеда у меня пищевая кома - здесь займусь вот этой легкотней).

Микровознаграждения и связывание привычек: сочетай неприятное с приятным (например, смотреть сериал или скролить прилы знакомств только во время тренировки).

Всё это — продолжение работы со средой, а не с силой воли.

В последней части я соберу самые рабочие приёмы, которые использую сам, и расскажу, как я применяю этот подход при разработке своего приложения по снижению экранного времени.

Он начал с одного небольшого и относительно комфортного изменения: перестал ходить в магазин, где на первых полках всегда стоял фастфуд и сладости, и перешёл на доставку более здоровой еды. За несколько месяцев он сбросил 5 кг.

Это дало сразу несколько эффектов:

• улучшился гормональный фон,

• появилось лёгкое плацебо-воодушевление («я что-то меняю»),

• стало больше физической энергии.

Из-за этого он начал чаще гулять. Прогулки улучшили настроение ещё сильнее. Во время одной из них он познакомился с новой компанией. Социальная жизнь стала богаче. В итоге количество «хороших дней» выросло с 2 до 5, а потом и до 8 в месяц.

Том не стал сверхпродуктивным супергероем. Он не переписал свою личность. Но качество его жизни выросло в разы. Он сдвинулся ближе к верхней границе своего коридора возможных состояний.

Именно так и работают реальные долгосрочные изменения - через цепную реакцию небольших сдвигов среды, которые улучшают внутреннее состояние и делают следующие изменения легче.

Как это связано с привычками

Лучше всего этот механизм описан в книге Джеймса Клира «Атомные привычки». Я считаю это книгу одной из лучших, попавшихся мне в жизни. Основная идея книги очень простая и в то же время мощная:

Наше поведение всегда направлено на решение какой-то текущей проблемы или снятие дискомфорта. И это поведение можно влиять на четырёх этапах:

1. Оно может запускаться как внешними, так и внутренними триггерами, ассоциирующимися с этой проблемой (чувствую запах фасфуда - хочу утолить возникающий аппетит; на работе очень сложная и непонятная задача с размытыми сроками - отвлекаюсь на соцсети и прочий мусор в вибрирующем перед носом телефоне, чтобы избавиться от стресса в прокрастинации; начались месячные - под нож идут все физические активности, а из шкафа достаются все сладости и тд). Поведение так же может просто не возникнуть, если устранить соответствующий триггер из среды, и наоборот появляться при добавлении нужных триггеров в жизнь (Закон 1)

2. Оно может быть прервано после запуска (если сделать его очень сложным или непривлекательным - например отдать пароль от своего экранного времени айфона другу на бумажке, не запомнив его, и заявить, что если вы его попросите - с вас 10.000 рублей), и наоборот закреплено облегчением/привлекательностью нужного нам поведения (например, вся здоровая еда уже приготовлена (вкусно) и стоит в холодильнике к моменту, когда хочется есть) (Законы 2 и 3(привлекательность и легкость для меня в одной категории - по сути это эмоции вызываемые осуществлением поведения))

3. Поведение может быть прервано на этапе вознаграждения (если испортить вознаграждение, убрав его или подменив наказанием: например, люди которые вводят в кровь дисульфирам или налтрексон (кодируются/зашиваются), с помощью которых очень плохо себя почувствуют, если выпьют алкоголь, вместо привычного веселья) и наоборот закреплено при добавлении вознаграждения к нужным привычкам (свайпать тиндер только во время силовых тренировок/смотреть сериал пока бегаешь на дорожке) (Закон 4)

4. Оно может так же модулироваться вообще решением проблемы (человек переехал из неблагоприятного района - его стресс понизился, друзья-наркоманы исчезли и он перестал вспоминать о наркотиках и триггеры просто вобще больше не вызывают нежелательное поведение) или « конструированием проблемы » опять же для нужного поведения (для этого например иногда советуют дружить с успешными богатыми людьми, рядом с которыми постоянно чувствуешь необходимость расти над собой и перенимать их привычки или вот когда пожилые люди заводят собаку, из-за которой приходится много и долго гулять)

Большинство людей пытаются изменить поведение только на уровне «я просто буду это делать» (сила воли). Это самый слабый и ненадёжный способ. Гораздо эффективнее работать именно со средой на всех четырёх этапах поведенческой петли.

Например, когда я окончательно устал от компульсивного скроллинга Instagram, я настроил автоматизацию, которая при открытии приложения показывает ободряющий посыл и через 15 секунд блокирует экран. Я могу ответить на сообщение, но не могу залипнуть в ленту. Это пример работы со сложностью/неудобностью нежелательного поведения - меня просто бесит каждый раз вбивать пароль, чтобы продолжить залипать в ненужной ленте.

Почему множество новых "хороших" привычек всё равно не приживается

Даже понимая всё это, люди нередко терпят неудачу. Причина лежит глубже - в наших базовых биологических мотиваторах: стремление к ресурсам, статусу, безопасности и репродуктивному успеху.

Если на глубинном уровне ты не видишь, как новая привычка решает одну из этих задач здесь и сейчас, мозг будет сопротивляться. Именно поэтому человек внезапно начинает очень усердно (и эффективно) учить язык, когда его жизни в родной стране начинает угрожать опасность, или резко начинает следить за здоровьем, когда появляются проблемы с потенцией.

Пока гром не грянет мужик не перекрестится.

Если в этом контексте задуматься о том, как научить себя быть человеком с другим характером и привычками, ответом станет: в идеале надо начать жить в такой среде, где необходимо обладать таким характером и привычками, чтобы не чувствовать себя убогим, голодным или под угрозой (или чтобы чувствовать явное преимущество здесь и сейчас). Другими словами, если вы вроде где-то глубоко внутри понимаете, что вы не очень, но в холодильнике есть чебупени, вам есть, где жить, а знакомые, друзья и коллеги либо находятся в похожем социальном положении, либо даже считают вас в чем-то круче, да и девушки не чураются с вами водиться (в случае если вы предпочитаете общество девушек), расти из этого будет очень сложно. У женского пола с последним сложнее, так как давление отбора и социальная конкуренция на порядок ниже. Внутренних триггеров для серьёзных изменений в таком случае будет очень мало. Их придется создавать искусственно.

В следующей части я разберу, почему мы так сильно прокрастинируем даже на важные дела и какие конкретные приёмы реально помогают бороться с этим, когда базовые вещи (спорт и режим) уже в порядке.