Расскажу свою историю, возможно кому-то мой опыт будет полезен:

Вводные: мужчина, 36 лет, рост 172.

В прошлом году, увидев на весах 120 понял, что всё, хорош.

Уже был опыт похудения 13 лет назад, тогда похудел на 20 кг, сначала перепробовав безрезультатно все диеты, а потом поняв простую истину, рассказанную в советском мультфильме "Одуванчик толстые щеки":

Итак, в 2025 году был брошен повторный вызов жиру:

Пункт первый: Контроль

Контроль нужен однозначно.

Я Начал отмечать всю съеденную еду в приложении, чтобы видеть прогресс, дефицит калорий и т.п.

Подобное приложение "Health" сейчас не проблема, оно очень помогает. Находил время и записывал досконально всё что съел, все активности (большинство автоматически выгружалось с часов). В общем контроль - это наше всё.

Пункт второй. Дефицит калорий

Для эффективного похудения держал в районе 1000-1500 ккал в день. Иногда удавалось сделать больше, иногда чуть меньше.

Пункт третий. Физические нагрузки.

Конечно же, нагрузки нужны. Однако, зная себя, свой организм, понимал что занятия в зале, бег и другие серьезные нагрузки - будут для человека, занимающегося сидячей работой, передвигающегося на машине и т.п. - будут сильным ударом по здоровью, выбрал самый простой, но не менее эффективный вариант нагрузок - ходьба.

Да, просто ходьба. Ходил много, везде где удавалось. Наушники в уши и вперед. 12000 шагов в день минимум.

Там где раньше ездил на машине (по магазинам, ПВЗ и т.п.) - теперь только пешком, с рюкзаком за спиной.

С ребенком раньше гулял на детской площадке, в основном сидел на скамейке - теперь, пока сын копается в песочнице, я наворачивал круги вокруг площадки.

На работе, т.к. стал еду брать из дома и есть на рабочем месте - час обеда посвящал прогулке.

Пункт четвертый. Питание.

Скорректировал свое питание:

• в первую очередь в топку ушло все сладкое и мучное, однако совсем отказаться от этого было сложно, поэтому ограничивал их потребление и если сорвался и съел шоколадку, значит пропускал прием пищи и ходил голодный.

• уменьшил количество еды. Пробовал разные варианты: уменьшить порции, заменять на более полезную еду и т.п., но для себя нашел идеальный вариант, "метод удава" - сытно есть 1 раз в день, а в остальное время либо вообще не есть, либо перекусывать.

  Обычно рацион выглядел так:

  • Завтрак: кофе с сахаром

  • Обед: полноценный обед (мясо, овощи, крупы)

  • Ужин: вода/чай.

• Есть хотелось, особенно первое время. Когда хотелось есть - пил воду, чтобы наполнить желудок. Через месяц организм привык, что еда поступает только 1 раз в день и стало проще.

• Очень тяжело было отказаться от сладких газировок. Раньше пил их много. Сначала заменил их на растворимые напитки с сахарозаменителями (инвайт и т.п.) - они были не очень вкусные, поэтому постепенно отказался и от них, перейдя просто на воду.

• Еще тяжелее было отказаться от пива по выходным. Поэтому не отказывался. Как всем известно, полнеют не от пива, а от закусок, поэтому старался либо вообще не есть снэки, либо есть только белковые - рыбу, мясо. Всякие там чипсы, сухарики и прочее - в топку. С крепким алкоголем так же - по праздникам, конечно, выпивал, но старался ограничивать закуски

• Продукты еда и все остальное - было без особых ограничений. Я мясоед, поэтому мясо в рационе было всегда. Стейки, котлеты, тушеное/жареное мясо - в рационе было всегда. Не мучал себя всякими паровыми продуктами и вареной грудинкой - смысл их есть, если не вкусно. Иногда баловал себя и фастфудом, но опять же - вместо "комбо из двойного разорви хлебало, картошки и газировки" брал просто небольшой бургер и всё. Главное чтобы не вылезать за 1000-1200 ккал в день.

Итог

Итого за 9 месяцев похудел почти на 30кг. Самое интенсивное было с апреля по август (20кг за 5 месяцев).

Ну и собственно фото до/после:

Полгода спустя

Самое важное не похудеть, а не набрать потом, поэтому тут для себя нашел важный лайфхак: нужно не "садиться на диету", а именно менять свое питание так, чтобы было комфортно на постоянку.

• На данный момент я так же не завтракаю и стараюсь пропускать ужин, но уже не так жестко.

• Стараюсь не есть много мучного и сладкого, но периодически себя балую.

• Хожу все так же много, особенно когда погода позволяет.

Полгода вес держался в пределах 91-93, после отпуска на море немного отъелся до 95, но за месяц снова сбил до 91. Для меня этот вес комфортный, также как и текущее питание.

Спасибо за внимание и удачи всем, кто худеет или только начинает!

Я вот что скажу. Технически похудеть проблем нет. Методик полно. Если у вас нет каких то прям мощных болезней вы похудеете.

Небольшой дефицит калорий, многоразовое питание, отказ от сладкого и мучного. Побольше овощей. Об этом расписано много где. Рекомендую фрешлайф28. И никакого спорта не надо. Совсем. Ну можно ходить побольше, но вам же самим это легче уже будет после первых килограмм.

Но проблема в другом - как удержать вес?

Жизнь современного человека это постоянная работа, стрессы. И в целом мало удовольствий. Отпусков мало, бытовых дел много. Семья, дети, машина и опять сломалась, на работе полно всего, не успевают.

По итогу многие люди находят удовольствия в еде. И осуждать их сложно. Спорт или иные виды снятия стресса требует регулярности, свободного времени и ещё много чего.

А вкусно пожрать это просто.

Это же так просто - прийти домой вечерком, взять пива, расслабиться. А летом на даче щашлычок, водочку. Зимой можно в бар или ресторан сходить. Кто то сладости ест - тоже легкий и простой способ снять стресс и поднять настроение. Ко всему этому добавляются новогодние праздники, поездки в Турцию на всё включено и т.д.

По итогу медленно годами формируются пищевые привычки и опять же медленно годами растет вес.

И вот лет через 10 на весах уже 100-120, а у кого то и 150кг.

А потом надо худеть. Кто то пробует спорт. Обычно это бесполезно. После бега и тренировки съешь больше, результата быстрого нет, а убить организм - сердечко или колени легче лёгкого. Кто поумнее - начинает считать калории, настаивает питание и худеет. Часто это бывает достаточно быстро и заметно. Весил 120, полгода правильного питания и вот уже какие нибудь 94 на весах. Вода уходит быстро. Дальше сложнее, ибо калорий в жире много, а дефицит небольшой, разъехались то вы не один год, а часто и не один десяток лет. А нужно то 75-80 увидеть.

И вот тут человек понимает, что соблюдать рацион нужно не полгода, не год, а всегда. Что былых удовольствий вечером пивка попить или тортик поесть уже не будет. Никогда. Надо вечно продолжать жрать эти овощи, и неплохо бы ещё в зал начать ходить. А не хочется. Стресс то никуда не ушёл. Времени не прибавилось, работа, дети, машина и все прочее - все эти проблемы остались. Стресс есть. Ты вроде и похудел наполовину, но прошло уже полгода год, а расслабляться не получается. Умные люди из ютуба говорят - получай кайф от жизни, от спорта. Но на спорт нет времени, а от пива вечером или шашлычка на природе он есть, его видно.

И человек осознает простую мысль - а зачем так жить? Да, похудею, но удовольствия от жизни то нет.

И все возвращается. И килограммы тоже. Поэтому тяжело перестроится именно психологически.