dyst0p

Привет моим 6 подписчикам и всем любопытствующим и мимо проходящим!

В этой серии постов я рассказываю о своих планах по подготовке к соревнованиям по многоповторному стритлифтингу в домашних условиях.

На календаре 12 октября, а значит, пришла пора дать краткую оценку прошедшим первым 4 неделям цикла, направленного на совершенствование выносливости и сокращение веса собственного тела.

Начнём с работы на выносливость: в ходе пиковой недели было выполнено 680 повторений суммарным объёмом 19,4 тонн. При этом не было ни одного подхода даже близко к отказу, то есть, работа велась в запас. Во всех подходах я выполнял до 10 повторений, чтобы избежать быстрого закисления и увеличить суммарный тренировочный объём.

Что касается похудения - тут похвастаться нечем, текущий мой вес составляет 94,0 кг. Ещё в начале 2 недели я подхватил вялотекущую простуду. Чтобы поскорей избавиться от неё, я "отпустил" питание и уменьшил общую дневную активность, оставив только тренировки. По итогу, к 5 октября я отъелся до 95,7 кг и наконец-то вылечился. Сейчас я надеюсь с помощью пеших прогулок ускорить сброс веса и вернуться к первоначальному плану.

Теперь о предстоящих V-VIII неделях.

Начну со сброса объёма до 14 тонн, чтоб отдохнуть и немного разгрузиться. Цель на пиковую VIII неделю: 26 тонн и 91кг собственного веса. Количество повторений в подходе увеличится до 12, немного вырастет вес штанги в тяге к поясу.

Файл с тренировочным планом можно найти по следующей ссылке.

На этом пока всё, приглашаю всех в комментарии. Следующий пост выйдет через 4 недели. Спасибо за внимание и проявленный интерес к моему небольшому проекту!

Всем привет!

Продолжаю рассказывать о своих планах о подготовке к соревнованиям по стритлифтингу в домашних условиях.

Как я ранее говорил, первым этапом будет сгонка веса до 88кг. Я не большой любитель высчитывать калории и следить за бжу, поэтому по питанию просто постараюсь есть поменьше углеводов и побольше белка, но без фанатизма. Основную ставку сделаю на большой объём низкоинтенсивной работы в аэробном режиме.

Важной позицией является полный отказ от тренировок низа тела, для чего есть несколько причин. Во-первых, в стритлифтинге сильные ноги являются скорее минусом, так как мясо на ногах никак не помогает на турнике и брусьях. Во-вторых, тренируя ноги, я буду частично расходовать ресурсы организма на восстановление и адаптацию, которые можно пустить на целевые мышцы. В-третьих, в данный момент я не смогу дать достаточной нагрузки на ноги, из-за достаточно лёгкой штанги.

Итак, поговорим об основных принципах моих тренировок:

1. Недопустимость отказа во время подхода. Я глубоко убеждён, что мышечный отказ негативно влияет на тренировочный процесс, т.к. заведомо снижает тренировочный объём и приводит к рискованным нарушениям техники во время упражнения.

2. Принцип вариации. Нужно стараться максимально разнообразить тренировочный процесс с позиции интенсивности и количества повторений и подходов. Разнообразные тренировки предотвратят адаптацию к какому-то определённому составу тренировки и позволят сохранить достаточный стимул для роста силы.

3. Планирование и циклирование нагрузки. Тут всё просто, невозможно линейно добавлять нагрузку в течении продолжительного времени, необходимы периоды разгрузки.

Учитывая всё выше сказанное, оптимальным мне видится 6-и дневная тренировочная неделя, состоящая из 3-х тренировок для подтягиваний и 3-х для брусьев. Ознакомиться с планом можно по ССЫЛКЕ. Красный столбец - дополнительное отягощение или вес снаряда, синий - количество повторений в упражнении за тренировку. В белых ячейках раскладки повторений по подходам.

Как видно из плана, в качестве основного упражнения для подтягиваний я выбрал тягу штанги к поясу обратным хватом и подъём штанги на бицепс. Работа с кистевым эспандером идёт постольку поскольку и в расчёте общей нагрузки за тренировку не учитывается. Аналогично, для брусьев я выбрал отжимания от пола и жим штанги стоя обратным хватом. В качестве ОФП идёт разводка рук стоя с блинами по 5кг. Заминка выполняется по самочувствию и состоит, в основном, из закачки проблемных мест и упражнений на кор.

Для первой входной недели нагрузка крайне маленькая, всего 7 тонн. Это нужно для наиболее простого входа в режим тренировок и привыкания к новым упражнениям. В дальнейшем я планирую значительно увеличить недельный тоннаж и количество повторений, так что это только начало.

Следующий пост выйдет по прошествии входной недели, когда можно будет сделать первые выводы и подробнее остановиться на технике упражнений. Спасибо за внимание!

Всем привет!

Меня зовут Андрей, 24 года, и этим постом я начинаю серию отчётов о подготовке к соревнованиям по стритлифтингу в домашних условиях. Если вам не интересна эта тема, приношу свои извинения и прошу кинуть меня в чс. Создание постов мотивирует меня к соблюдению режима и даёт возможность обмену опытом с другими атлетами, так что я не собираюсь прекращать делать отчёты в ближайшем времени.

Сперва немного о моём спортивном стаже. До карантина год занимался преимущественно жимом лёжа, дойдя до хилых 130кг при собственном весе 102кг. До этого баловался пауэрлифтингом и всякой разной базой, но до нормальных результатов никогда не доходил.

Весной пришла корона, залы закрылись и я вынужденно перешёл на домашние тренировки, прикупив небольшую штангу. Понятное дело, тренировать дома силовой жим, да и вообще любую тяжёлую базу, не представлялось возможным и я начал потихоньку терять мотивацию к спорту.

Чтоб совсем уж не раскиснуть и не запустить себя, я решил встряхнуться и выбрать себе какую-нибудь спортивную цель. Прежде всего, меня интересуют соревновательные движения, так что выбор был небольшим. Тренировать движения троеборья, равно как и тяжёлой атлетики, имея в распоряжении лишь штангу весом 80кг, не выйдет, а пауэрспорт отпал из-за имеющейся травмы кисти. Таким образом, из более-менее популярных видов силового спорта остался лишь стритлифтинг.

Для тех кто не знает, стритлифтинг - это двоеборье, состоящее из подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Существует классический стритлифтинг (на 1ПМ) и многоповторный, на который и пал мой выбор.

Ознакомившись с нормативами федерации WSF в весовой категории до 100кг, я выделил для себя две цели: реалистичную (3 разряд) - подтягивания с 15кг на 10 повторений, брусья с 25кг на 12 повторений, и оптимистичную (МС) - подтягивания с 15кг на 16 повторений, брусья с 25кг на 27 повторений. Конечно, я не претендую на МС с нулевого стажа, но, как говорится, меньше цель - меньше промах.

Дома у меня нет ни турника, ни брусьев, поэтому я планирую заменить их на упражнения с собственным весом и штангой во время зимнего периода. Тем интереснее будет узнать, какую прибавку можно получить в этих упражнениях, не практикуя их непосредственно.

12 сентября я провёл прикидку, в ходе которой подтянулся +15х5 и отжался на брусьях +25х5

С техникой вы можете ознакомиться ниже:

Т.к. стритлифтинг крайне требователен к собственному весу атлета, а я сейчас подзаплыл жирком, первостепенной задачей является сброс веса до 88кг. Вес на текущий момент составляет 95,6кг. На эту цель я выделил период в 12 недель из расчёта сброса 2-3кг в месяц. Дефицит каллорий планирую обеспечить путём лёгкого урезания меню совместно с низкоинтенсивыми тренировками на большое число повторений.

Нормативы в 90 категории несколько выше, да и 88кг в долгосрочной перспективе - явный недовес для моего роста, поэтому, в дальнейшем я проведу силовой цикл с плавным набором массы до 90-92кг.

Подробнее о своём плане и принципах тренировок я расскажу в следующем посте. Спасибо за внимание!