Я выросла в 90-е. Это было десятилетие великих открытий: Pepsi (у меня, кстати, были те самые крутые часы с подсветкой – накопила крышечки)), Тархун ядовито-зеленого цвета, Буратино (я называла его вкус «добрым»). А «Инвайт – просто добавь воды»? Химическое чудо, как ни экспериментировали, тоже нас не погубило. Тогда никто не задумывался о количестве чайных ложек сахара в «Байкале». Никто не обсуждал микробиом, фруктозу-убийцу и ультрапереработанные продукты. Газировка была просто веселым напитком.
Самые популярные вопросы моих пациентов:
«Газировка правда ужасно вредная?»
«Лучше обычная или Zero?»
«Правда, что фанта и кола разъедает желудок?»
Сколько сахара в бутылке
Международные рекомендации: по возможности ограничивать потребление свободных сахаров. Для большинства взрослых ориентир максимум в 25 г в день (около 5 чайных ложек).
Перед нами бутылка колы объемом 500 мл. В ней 50 г сахара. Это примерно 10-12 чайных ложек. То есть практически двухдневный «лимит» можно выпить за несколько минут.
Молекула сахара из яблока ничем не отличается от молекулы сахара из газировки. Но разница в том, в какой «упаковке» она к нам приходит. Чтобы получить те же 50 г сахара из яблок, придется съесть около трех крупных плодов. Вместе с ними вы получите клетчатку, воду, витамин С, калий и другие полезные вещества, плюс почувствуете хоть какую-то сытость.
А жидкие калории насыщают значительно хуже, чем твердая пища. После стакана сладкой газировки большинство людей не будет сокращать еду за обедом и ужином. Проще говоря, эти калории обычно ложатся сверху. Сладкие напитки очень легко становятся источником хронического избытка калорий. Пол-литра газировки можно выпить между делом, за несколько минут, почти не заметив. Съесть три яблока так не получится. Нашему организму требуется время, чтобы сформировалось чувство насыщения, а сладкие напитки словно проскальзывают мимо этих механизмов.
Что происходит в организме
Сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Выпивается из газировки он обычно очень быстро. В результате уровень глюкозы в крови быстро повышается, а поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина. Чем чаще происходят такие «сахарные пики», тем организму все сложнее поддерживать нормальный обмен веществ. Со временем ткани начинают хуже реагировать на инсулин, может начать развиваться инсулинорезистентность.
Половина сахара в газировке – это фруктоза. Она почти не стимулирует выработку инсулина сразу после употребления, зато практически целиком отправляется в печень, где при избытке используется для синтеза жира.
Важно! Речь о регулярном употреблении, когда сладкие напитки становятся частью повседневного рациона.
Печень, чуть ли не главный орган, который расплачивается за любовь к сладким напиткам. Глюкоза может использоваться практически всеми клетками организма, а значительная часть фруктозы метаболизируется именно в печени. Когда ее поступает слишком много, печень начинает превращать избыток углеводов в жир (липогенез). Человек ничего не почувствует. Но если это повторяется изо дня в день, жир постепенно начинает накапливаться в клетках печени и может развиться неалкогольна жировая болезнь печени (МАЖБП). Причем риск увеличивается даже у людей без ожирения. Но многие слышали, что печень обладает удивительной способностью к восстановлению. На ранних стадиях снижение потребления сладких напитков, а точнее уменьшение количества добавленного сахара в рационе, способны значительно уменьшить содержание жира в печени, тем самым снизить риски метаболических нарушений.
Данные крупного исследования 2024 года, (более 100 000 человек в течение 30 лет), показывают: ежедневное употребление сладких напитков повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний даже у людей с высоким уровнем физической активности. К сожалению, даже тренировки не компенсируют этот риск полностью. Избыток сахара повышает уровень триглицеридов и LDL («плохого» холестерина), усиливает хроническое воспаление и нарушает чувствительность к инсулину.
Вес (коварство жидких калорий)
Мы не можем называть какой-то один продукт виновный в ожирении. Масса тела определяется общим энергетическим балансом и образом жизни. Но сладкие напитки выделяются среди других продуктов. Они обеспечивают большое количество легко доступных калорий, не вызывая чувства насыщения. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие подслащенные напитки, обычно не компенсируют эти калории уменьшением последующих приемов пищи. Поэтому газировка достаточно значимый пищевой фактор набора веса. Она очень легко и незаметно поддерживет хронический избыток калорий. В среднем одна бутылка газировки содержит 220 ккал. Это сопоставимо с полноценным перекусом. После сэндвича или тарелки творога большинство людей почувствуют сытость (хоть немного)), а вот после бутылки газировки многие через полчаса с удовольствием поедят.
Можно встретить такое мнение, что газировка «уничтожает микрофлору кишечника». Это, конечно, слишком громкое и смелое утверждение. Кишечные бактерии чувствительны. И если в рационе мало клетчатки, а основными источниками энергии становятся сладкие напитки и ультрапереработанные продукты, то микробиота действительно начинает меняться. Такой тип питания связан с меньшим разнообразием микроорганизмов и более низкой выработкой короткоцепочечных жирных кислот – веществ, которые питают клетки кишечника, помогают поддерживать его барьерную функцию и участвуют в регуляции обмена веществ. Но газировка скорее служит маркером менее здорового рациона в целом. А отделить влияние самой газировки от всего пищевого паттерна чрезвычайно сложно.
Это то, что заметнее всего. Газировка может вызывать эрозии зубной эмали. И виноваты здесь в основном кислоты, например, лимонная и ортофосфорная.
pH колы около 2,5. Для сравнения: критическим значением, при котором эмаль начинает растворяться, считается pH 5,5. Слюна в норме имеет pH 6,5-7,5. То есть кола кислее нейтрального уровня слюны примерно в 10 000 раз. А после каждого глотка кислотная атака на эмаль продолжается около 20 минут. Теперь представьте, если пить газировку маленькими глотками полчаса.
А что делать, если очень хочется газировки?
Пейте через трубочку! Это снижает контакт напитка с зубами
Не чистите зубы сразу после! Подождите 30-60 минут, пока слюна не восстановит pH
Запивайте водой
Важно! Диетическая газировка хоть и без сахара, но pH у «зеро-версий» такой же низкий.
Популярные мифы
«Газировка разъедает желудок»
Нет. Кислотность желудочного сока (pH 1,5-2,0) значительно выше кислотности той же колы. Наш желудок прекрасно работает в куда более агрессивной среде и это его нормальное состояние. Кола в этом смысле для желудка не страшнее, чем стакан апельсинового сока!
Но людям с чувствительным ЖКТ или, например, СРК, ГЭРБ, газировка может усиливать симптомы и дискомфорт за счет давления углекислого газа и раздражения слизистой. С патологией ЖКТ или индивидуальной реакцией на какие-либо продукты всегда лучше обращаться к специалисту.
«Фантой можно мыть унитаз и убирать ржавчину»
Нууу технически да... многие пищевые кислоты способны растворять налет и оксиды металлов. А ортофосфорная кислота в коле действительно справляется с ржавчиной. Но кола не опасна для человека. Просто многие кислоты – это отличное чистящее средство. Лимонная кислота мощнее колы, а уксус тоже отмывает накипь.
«Советские лимонады были натуральнее»
Ностальгия – прекрасное чувство, но давайте посмотрим на состав. Дюшес: сахар, ароматизатор, сахарный колер, лимонная кислота.
Тархун: сахар, экстракт эстрагона, краситель (тартразин).
Байкал с экстрактами зверобоя и элеутерококка выглядит солиднее, но основа все равно сахар: около 10 г на стакан.
Большинство советских лимонадов содержали 8-11 г сахара на 100 мл. Современная кола – около 10-11 г. Это просто очередной миф о том, что раньше было лучше. Применительно к газировке не было.
«Зависимость от газировки»
Не разрешаю сравнивать с зависимостью к никотину, алкоголю и т.д. Да, некоторых очень тянет к газировке или сахару, но механизм формирования привычки иной. Сахар активирует систему вознаграждения и вызывает приятные ощущения. Кофеин (если он есть) добавляет бодрости. Мозг запоминает, что эта холодная сладкая штука – быстрое доступное удовольствие. Еще и сопровождается часто с отдыхом: кино, кафе, «клубничка» на пикабу... То, что часто повторяется и приносит удовольствие, быстро становится устойчивой привычкой. Кстати, при резком отказе от напитков с кофеином иногда могут появиться симптомы: головная боль, сонливость, раздражительность.
Сахзамы: новая проблема?
Для большинства взрослых, которые ежедневно выпивают литр сладкой газировки, переход на версию без сахара – разумный и оправданный шаг. Меньше сахара, меньше пустых калорий и меньше влияния на уровень глюкозы.
Они не содержат сахара и не дают калорий
Они одобрены регуляторами (FDA, EFSA) как безопасные при соблюдении допустимой суточной дозы
Для людей с диабетом и теми, кто контролирует вес, – это лучший выбор из «двух зол»
Что пока неоднозначно:
Исследования последних лет показывают, что некоторые подсластители, например, сахарин, сукралоза, возможно аспартам, могут влиять на состав кишечной микробиоты. Данные противоречивы: одни исследования фиксируют снижение разнообразия микрофлоры, другие – нейтральный эффект или незначительные изменения. Долгосрочное значение этих изменений пока не установлено.
Еще один момент: диетические напитки поддерживают привычку к очень сладкому вкусу. Об этом не стоит забывать, особенно если хотите работать с пищевым поведением.
Как я отвечаю пациентам на вопрос: «Какую можно? Обычную или зеро»?
Прежде чем дать рекомендацию, я, конечно, уточню:
как часто человек пьет газировку?
сколько других источников добавленного сахара в рационе?
какие есть сопутствующие заболевания?
сколько обычной воды он пьет?
Кому точно стоит минимизировать или исключить?
Дети до 12 лет. У детей ниже допустимая доза сахара, быстрее формируется предпочтение очень сладкого вкуса, сладкие напитки вытесняют воду и молочные продукты.
Люди с сахарным диабетом 2 типа
Люди с ожирением
Люди с ГЭРБ и другой патологией ЖКТ
Люди с проблемами зубной эмали
Подростки, пьющие газировку вместо воды
Сколько нормально?
Я бы сказала: чем меньше, тем лучше.
Если любите, то:
1-2 раза в неделю, небольшая порция – допустимо в рамках сбалансированного рациона, если в остальном все хорошо
Ежедневно, 1 банка (330 мл) – уже связано с повышенным риском избыточного потребления сахара и набора веса
Несколько банок в день – высокий риск по всем направлениям: ожирение, кариес, метаболические нарушения
Один и тот же продукт в разных рационах, у разных людей играет совершенно разную роль.
Выигрывает вода. Всегда. Газировка может эпизодически присутствовать в рационе, но она не должна занимать место воды.
Мы выжили после тех литров Инвайта и общих стаканов у газировочного автомата. Но это не аргумент в пользу продолжения. Большинство из нас ездили в машине без детского кресла и считали велосипедный шлем западной причудой... у нас был впечатляющий запас прочности.
Я не люблю делить продукты на «яд» и «суперфуд». Важно понимать, что происходит в организме, как что работает и уже потом принимать свои решения.
Если дочитали, круто!)❤️
Мой Telegram
